凯格尔运动其实是一组把盆腔器官托住的肌肉群，就像一张吊床，负责控制大小便，跟性生活质量也有关系。久坐、生孩子或者年纪大了都容易让这组肌肉变松弛，导致漏尿或者内脏下垂。这次我就把怎么正确练凯格尔运动讲明白，不管是男的还是女的都适用。 第一步得先找准位置。最简单的办法是中断排尿法：尿尿的时候故意停一下，感受一下收紧的那块肌肉，这就是盆底肌了。不过这个方法只能用来找位置，不能老在尿尿的时候练，不然会损伤膀胱功能。 更安全的方法是平躺在床上放松，然后想象着把私密处往上提一下，这时候别收紧肚子或者大腿，那种向内向上收缩的感觉就是盆底肌在发力。 姿势可以根据自己的情况随便选： 躺姿比较适合新手，把脚蜷起来躺着就行； 坐姿就是坐在椅子上挺直腰背； 站姿也很方便，双脚和肩同宽站着就行。 不管选哪种姿势，动作都要配合两种收缩方式： 一种是短收缩，也就是快速收紧盆底肌保持1到2秒，再放松下来，这样重复10次算一组； 还有一种是长收缩，慢慢收紧盆底肌从1数到5秒，再慢慢放松5秒，重复5次算一组。 呼吸很重要！很多人练错就是因为憋气。正确做法是收紧的时候呼气，放松的时候吸气，全程都要保持正常呼吸。 还要注意别犯这些错误： 第一别用夹腿或者收腹来代替真正的盆底肌收缩； 第二别老在排尿的时候练； 第三发力别太猛或者时间太长。 练习频率建议每天练3到4组，每组包括10次短收缩加5次长收缩。坚持8到12周应该就能看到效果了。产后的妈妈建议在产后42天复查完再开始练。久坐的人、老人或者有轻微漏尿的人都可以长期坚持。这个运动最大的好处就是不受场地限制，上班摸鱼或者躺着休息的时候都能悄悄练起来。只要方法对路坚持下去就能改善漏尿、增强盆底肌力量，远离那些私密处的小尴尬。