干嘛建议大伙儿常练弓步蹲？说白了，这动作不用啥器材，家里、公司甚至户外都能来几下。对于平时不太动弹、下肢没劲或者老坐着不动的人，它就是个非常好的自重训练法。人到了30岁后，肌肉就开始慢慢变少，到了老年更是显著，特别是占全身肌肉70%的大腿、臀部和小腿部分。跟普通深蹲比起来，弓步蹲是单边发力的闭链动作，能更精准地刺激臀大肌、股四头肌还有腘绳肌这些地方。只要你肯长期练下去，不仅能增强功能性力量，让人爬楼梯、蹲起或者弹跳时都更灵活有力；还能提高基础代谢率。因为肌肉消耗的热量比脂肪多得多，1公斤肌肉每天大概要烧掉7到10大卡。经常做弓步蹲能让肌肉量上去，让你在不动的时候也能燃烧更多热量。而且这个动作重心总在变，刚开始做的时候可能觉得站不稳东倒西歪的，但坚持一段时间后身体就稳当了。这对锻炼平衡感和协调性很有帮助，对老年人来说还能降低摔跤的风险。此外它还能改善体态和线条。如果觉得臀部下垂或者腿粗不好看，只要循序渐进地加大强度，甚至改用保加利亚蹲这类负重方式来刺激外侧和后侧肌肉就能看到效果。最后它对膝盖关节也有保护作用。单腿支撑的状态加上动态平衡能锻炼股四头肌和腘绳肌的力量分担膝关节的压力。做的时候前脚脚跟抬起、脚尖着地；后腿膝盖不要触地；躯干得挺直；起身得用前腿使劲。两边换着来做个10到15个一组的4组以上就不错。