你也别太纠结每天到底该练多久，想锻炼到位就得讲究个度，太长太短都不好使。世界卫生组织早就有明确建议，像咱们这些健康成年人，每周得有150分钟中等强度或者75分钟高强度的有氧活动。要想把这两个量给凑出来，有两种走法：你要是选中等强度的运动，像快走、慢跑或者游泳这类，那你得每天坚持个30分钟，最好连着练个5天；要是选高强度的像快跑或者跳绳这种，每天练个15到20分钟就行了，一周练3到4次。除此之外，每周还得搭配上2到3次力量训练，每次练个20到30分钟，主要练练大肌群，这样肌肉力量和耐力都能上去。对于老年人来说，安全永远是第一位的。建议每天活动个20到30分钟就好，散散步、打打太极或者做做轻柔体操都行，千万不要搞太剧烈的运动。为了预防跌倒和维持关节活动度，每周至少得搞2次平衡训练和力量训练，平衡训练可以试试单脚站立或者闭目站立，力量训练就用弹力带或者轻一点的器械，每次练个15到20分钟就行。如果身体实在弱一点，刚开始每天练10到15分钟也是可以的，慢慢往上加量就行。青少年儿童正处在长身体的关键期，每天必须得有60分钟的中等至高强度活动时间。这些活动里得包含跑步、打球这类有氧运动，还有攀爬、俯卧撑这些力量训练和跳绳、篮球这种强化骨骼的运动。大家可以结合自己的兴趣挑着玩，把课间或者课后的时间都利用起来多出去跑跑跳跳。 关于怎么搭配运动时间、强度还有类型，也有讲究。一般来说强度越高，能坚持的时间就越短；强度低一点的话，时间反而可以稍微长一点。中等强度的时候心率大概是最大心率的60%到70%，也就是你在运动的时候能说话但不能唱歌的那种程度；高强度的时候心率就到了70%到85%，这个时候呼吸会变得很急，说话也变得不连贯了。比如你每天快走30分钟，或者做15分钟的高强度间歇跑，这两个效果其实差不多，你得看看自己的耐力选哪个更合适。 有氧运动是提升心肺功能的关键占比要在60%到70%左右；力量和柔韧性训练就定期配合着来就行。比如你每天慢跑30分钟做有氧这就是60%的时间；每周做2次深蹲卧推这样的力量训练大概20分钟就占到了20%的时间；剩下的5到10分钟用来拉伸柔韧这就算是10%的时间了。这样搭配下来既能增强体能又能改善体态预防损伤。 最后咱们还得注意点什么呢？别过度锻炼容易把自己练伤了甚至免疫力下降。要是你出现了持续的肌肉酸痛、睡不着觉、吃不下饭或者情绪低落这些情况可能就是运动时间太长或者强度太大了，这时候就得赶紧停一下减少时间或者降低强度让身体休息个24到48小时恢复一下。 刚开始练的人或者好久没动的人千万别一开始就猛冲猛打从短时间低强度开始慢慢适应比如第一天只练10分钟后面每周加5到10分钟这样就不会头晕肌肉拉伤什么的也容易养成习惯提高能力。 要是你实在抽不出大段的时间来运动也可以把锻炼拆分成零碎的小块时间比如早上起床拉伸5分钟上班路上快走15分钟中午午休时练练力量训练10分钟晚上睡觉前再散步10分钟这样把它们加起来也能达标这种方式更容易坚持特别适合上班族让运动变成生活的一部分。