大家好，俗话说“一日之计在于晨”，早餐对我们的健康特别重要。不过，因为生活节奏太快，很多人要么不吃早饭，要么随便应付。专家指出，长期忽视早餐或者吃不好，会对身体造成很多伤害。比如，早上肚子空着，胃酸没东西中和，可能会伤害胃黏膜，时间久了还容易得胃炎或者胃溃疡。还有胆囊里的胆汁浓度很高，如果不吃早餐或者脂肪摄入不足，胆汁淤积就容易形成胆结石或者息肉。 此外，早餐不够或者营养不均衡，上午的精力就跟不上，血糖波动大，注意力也会下降。而且身体的基础代谢率可能会降低，反而不利于控制体重。一些传统的清淡早餐搭配可能营养不够全面，比如光吃清粥配酱菜，或者牛奶加鸡蛋。前者缺乏蛋白质和膳食纤维，后者碳水化合物不足。还有些人光吃水果当早餐，虽然有维生素，但蛋白质、脂肪和碳水化合物都严重不足。 反之，一份好的早餐能为一天打下好基础。研究显示，早餐占总能量的20%到30%，且营养质量高的人群心血管代谢指标更好。如果早餐量不足或者质量不好，就会对心肾健康有影响。《中国居民膳食指南（2022）》建议早餐应提供全天25%到30%的能量。对于一般人来说，要保证宏量营养素的摄入比例合理。比如成年男性每天需要65克蛋白质，女性55克。按比例算下来，早餐分别要提供约19.5克和16.5克蛋白质。 如果你想减肥或者控制血糖又肝肾功能正常的话，可以适当提高蛋白质到25克左右。一份好的早餐应该包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类四类食物。比如汤面加青菜和荷包蛋、几片酱牛肉；或者豆浆、全麦烧饼、煮鸡蛋和黄瓜；再或者牛奶、鸡蛋、全麦面包、西红柿和少量坚果。这些搭配既保证了能量又均衡了营养。 早餐可不是小事儿，它关系到每个人的健康素养和慢性病预防。我们要树立正确的早餐观念，摒弃不合理的饮食习惯。媒体和社区应该多宣传科学的饮食知识，引导大家根据指南合理搭配自己的早餐。只有每天都吃好第一餐才能让大家更健康！