老规矩，咱们还是先唠唠那个土里长的“金疙瘩”，也就是土豆。这东西不光能填饱肚子，还能当菜吃，钾多到跟香蕉一个级别，维C也不输番茄。它最厉害的是能把肠子里的益生菌养得多多的，既能消炎又能控糖，妥妥的肠道卫士。 说到减肥控糖，淀粉分子的变化是关键。土豆煮熟放凉后，会发生“老化回生”的现象。这时候的淀粉就变得不太好消化了，到了结肠会被细菌发酵掉。这一步能产生短链脂肪酸，还能让肠道的PH值降下来，给肠道益生菌提供一个宜居的环境。 美国有个《营养》杂志上的研究说了，哪怕只吃3.5克这种抗性马铃薯淀粉，身体里的双歧杆菌和AKK菌都会噌噌上涨。AKK菌能生成丁酸，这东西可是降低胰岛素抵抗的好手，能帮咱们稳住血糖。 美国《细胞代谢》那边也做了个试验，找了200个脂肪肝患者来看。结果挺明显的，吃了抗性淀粉后，肝脏里的甘油三酯含量从24.99%掉到了13.14%，肝脏指标立马就正常了。 至于怎么把身体里的油分排出去？《nature》子刊也没少研究。他们发现每天吃了这种淀粉后，粪便里的NEFA、TG还有TC含量都变高了。这就意味着肠道吸收的脂肪变少了，自然就能帮咱们把体重减下去。 不过这一切都得有个前提：你得从土豆里吃到足够多的抗性淀粉才行。小编这就教大家几招： 第一招是多用高温少水的做法，比如直接用烤箱烤或者用微波炉热一热。如果水放太多或者炖太久了，淀粉分子容易糊化变软，抗性淀粉含量就会下降。 第二招是把蒸熟的土豆放凉了再吃。前面说了高温能让淀粉彻底糊化变软，冷却后分子又会重新排列发生变化。虽然凉的土豆有些人可能吃不惯，但咱们可以吃之前再稍微热一下甚至烫一烫。 还有个事儿得提醒大家：不是所有带淀粉的主食都能变出这种抗性淀粉来。像咱们常吃的米饭、馒头、面包用的都是大米面粉做的直链淀粉含量高的食物，放凉后就会产生这种好处；而像汤圆、粽子那种用糯米做的支链淀粉含量高的食物就不行。 最后再说一句：土豆虽然是高碳水化合物的食物很适合当主食吃，但要是一顿饭里已经有它了，最好适当把米饭或者馒头这类其他主食的分量减一减，免得碳水总量超标了反而不好控制体重。