有句话叫“身体是吃出来的”，尤其在3到6岁这个时间段，身高、体重、脑容量还有免疫系统都在高速发育，对营养的需求简直像火箭一样往上窜。要是只盯着口味和方便，以后想让孩子把挑食的习惯改回来可太难了。所以咱们给孩子准备的每一餐，安全卫生肯定是前提，还要科学合理、营养均衡，色香味形这一套必须全都到位，只有这样才能把孩子的胃口和健康一起“锁”死。 想知道怎么给孩子的盘子里装东西？我给你画一张营养金字塔图。把它分成五层来填盘子就很清晰：第一层主食得是粮谷类，一天250到400克，粗细粮混着吃，占比不能低于70%。第二层是蔬菜水果，250到450克，蔬菜是占分量的大头，水果主要给孩子补维生素C和钾。第三层是奶及制品，300克左右就够了，睡前喝一杯补钙又好消化。第四层是肉蛋禽鱼，100到200克最好，换着花样吃补铁补锌。塔尖也就是油脂盐糖这些调味品，给得越少越好，它们不是必需的营养，而是奢侈品。只要把这比例记准了，就不会出现大鱼大肉没蔬菜或者白粥配咸菜的尴尬局面。 接下来我推荐六道既好看又好消化、做法还简单的家常菜。第一道是冬瓜汆丸子。冬瓜的含水量高达96%，脂肪含量几乎为零，煮出来的汤清亮又鲜甜。猪肉馅打成丸子丢进去煮一下就熟了，蛋白质充足而且不会让汤底变油腻。做法也简单：冬瓜先煮软，把肉馅挤成小球滑进锅里转小火，等丸子浮起来就好了。第二道是虾仁五彩粒。虾仁松软好嚼，每100克蛋白质接近20克；胡萝卜、黄瓜和玉米粒各自带着维生素A、C和膳食纤维；搭配在一起颜色鲜艳像彩虹一样，孩子可以当玩具玩着吃。 第三道是鸡蛋炒菠菜。菠菜焯水去掉草酸后叶酸和铁元素留得更多；鸡蛋提供优质蛋白；两个食材搭配起来蛋白质互补；菠菜的膳食纤维还能给肠道做“扫帚”。记得炒的时候要快火快炒，保持菠菜嫩绿、鸡蛋软嫩的口感。第四道是莲藕炖排骨。生藕性寒熟藕性温；熟藕富含黏液蛋白和膳食纤维能减少胆固醇吸收；跟排骨一起炖出来汤鲜味美；油脂包裹着藕孔让孩子不知不觉喝进更多水；秋冬干燥的时候一周吃一次最合适。 第五道是麻酱糖花卷。花卷柔软拉丝；芝麻酱自带钙和维生素E；红糖提供铁和B族维生素；蒸好趁热吃一口麻酱香混着麦香别提多香了；孩子们都喜欢多吃两个都不嫌多。第六道是荷塘小炒。藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳快速焯水后清炒一下；胡萝卜素吸收率提升了40%以上；荷兰豆脆甜藕片Q弹颜色像彩虹一样吸引眼球；少放油少放盐却保留了蔬菜原本的鲜甜味道。 最后我想说一句冬季防病的关键——要给孩子充足的维C和水分。冬季流感高发的时候饮食还要再升级一下：每天的蔬菜水果量加到500克以上；优先选菠菜、青椒、橙子或者猕猴桃；优质蛋白不能少鱼肉禽蛋豆制品换着吃；温水要少量多次喝每次大概100毫升左右拒绝大口牛饮；少吃那些高油高糖的零食把胃留给热汤和蒸煮的饭菜。只要坚持一个月孩子就能少生病家长也少往医院跑这事儿太划算了！