各位朋友们，今天李丹老师要给咱们分享一个超级管用的懒人腰腹训练，只要在家躺着就能练。动作简单，效果又快，每天练上2到3组，坚持一周，腰腹就能瘦一圈。我知道很多人小腹突出，肚子大还松弛下垂，总觉得是自己吃太多的锅，但这事儿可不一定。现在的生活方式让咱们长期久坐，身体的中下焦经络都不通了，气血循环也慢了，骨盆结构也变了。 今天咱们就来解决这个问题。这组训练既瘦肚子又能把骨盆结构调回来。动作一做起来，髋关节就能灵活起来，腰椎和骨盆也不代偿疼了。动作二就是专门瘦小腹的，核心收紧就能把肚子练紧实。动作三能瘦腿还能瘦肚子，同时还能改善骨盆前倾的毛病。动作四把带脉肝胆经脾胃经都给疏通了，腰腿也跟着瘦下来。动作五把注意力放在腹部上调节呼吸就能减肚子。动作六是强化腰臀部的肌肉群稳定骨盆。 每天练上3组就能看到效果。动作过程中注意骨盆要压实垫面不能有空隙，呼吸也得配合着来。动作一咱们就这样做：仰卧在垫子上把腰背部压实，双手放在两边掌心朝下双腿并拢屈膝靠近臀部。吸气把脖子脊柱拉长呼气双腿向两侧打开吸气还原。注意全程骨盆往后倒别让后腰有空隙。重复练习30秒就能灵活髋关节减少代偿疼痛提升活动范围还能调整异常的骨盆结构滋养下焦经络。 动作二就是仰卧把骨盆压实双手放在腹部吸气屈膝靠近臀部呼气腹部发力抬腿接近腹部吸气缓慢落地重复30秒核心一定要收紧不能挺肚子这样能瘦小腹紧致腹部还能改善肋骨外翻促进气血循环缓解腰痛。 动作三是在动作二的基础上吸气双手放在两边屈膝靠近腹部大腿垂直呼气伸直右腿向前再屈左膝靠近腹部交替练习30秒注意腰背压实别有空隙能瘦腰瘦腿改善突出还能稳定骨盆疏通下肢气血循环灵活髋关节。 动作四仰卧双手放在胸口屈膝靠近臀部双腿分开脚尖外展吸气把脖子脊柱拉长呼气髋部放松双腿倒向右侧吸气还原再倒向左侧重复30秒灵活髋骨改善异常缓解腰背疏通带脉肝胆脾胃经促进气血循环瘦腰腿。 动作五仰卧屈膝靠近腹部骨盆压实大腿垂直小腿平行吸气腹部隆起呼气收紧绷脚尖向前吸气勾脚尖向后配合呼吸练习30秒关注腹部配合呼吸能瘦腰减肚子改善肋骨外翻调节呼吸。 动作六仰卧屈膝靠近臀部小腿垂直分开与髋同宽膝盖脚尖同向吸气延展脊柱呼气臀部发力抬髋直到大腿髋部脊柱成直线吸气还原重复30秒改善前倾含胸驼背强化肌群稳定骨盆瘦腰减肚子。