要是吃蔬菜，为什么老是强调得多挑点深色的呢？听我说个事儿，南京医科大学的专家给大家出过主意。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天得把300到500克的蔬菜给吃进去，而且其中深色的至少得占一半以上。你看菜市场里，那些翠绿欲滴的、鲜红似火的、紫得发亮的，颜色五颜六色的蔬菜，它们在营养价值上到底差在哪呢？ 其实啊，《中国居民膳食指南（2022）》已经把深色蔬菜给界定好了，就是那些颜色偏深的绿、红、橙、黄和紫。说白了，颜色越深越好看，就越有可能被归进营养好的那一类。像菠菜、胡萝卜、南瓜这些都是典型的深色选手。拿南京来说吧，春天的时候大伙儿饭桌上经常出现的“七头一脑”，里面不少都属于这一类。 跟浅色的比起来，深色蔬菜可厉害了。胡萝卜素、维生素B2和维生素C普遍高出5到10倍；钙和铁的含量更是相差几十倍。除了营养成分高，深色蔬菜还能干不少大事呢。菠菜、西兰花、番茄这些能稳血糖；深绿色的能保护眼睛；紫红色的富含花青素抗氧化能力强。 不过要想把这些营养都留住可不容易。最简单的办法是要巧妙烹饪，比如用开汤下菜或者急火快炒的手法，别煮太久。平时炒菜还得注意少放点油和盐，千万别太多了。要是能生吃或者凉拌的话更好。 最后再说几个小技巧吧。要是觉得天天要吃五种有点难坚持，不如每天换一种吃的就行；炒蔬菜时加点肉末肉丝味道会更好；给挑食的孩子或老人换个花样吃也行。研究发现这么做能让人单餐多吃58%~65%的蔬菜呢。