先不说中考体测还有多久，咱们先把问题看清楚，动作要是不对，练得再多也白搭。很多人光知道瞎跳，正确的动作才是提分的关键，起跳、摇绳和落地这三个环节稍微出点岔子，那再好的体能也白费了。先给大家找个典型错误动作看一下，看完再谈怎么提速。 常见的7个错误动作得挨个纠正。第一个起跳姿势不对，全脚掌着地或者直接砸脚跟，震得脑袋疼还得掉速度。咱们得改成前脚掌点地、膝盖微弯去缓冲，这才能既省体力又不晃脑袋。第二个手臂太舒展了，绳子根本碰不到地反而勾住了脚。大臂要贴着肋骨、小臂下垂去做画圆的动作，这样才能让绳子在脚底下隐形。 绳子长度也不能搞错。初学者站直了踩在绳子中间，拉到腋下刚好就行；想加快速度的话可以缩短10厘米，但必须保证双脚能并拢跳。第三个问题是起跳高度太高了，像弹蹦床似的猛蹦既费力气又容易踩脚。正确的做法是跳1到3厘米高就行。 时间把握也很重要，听到绳子拍地的“啪”声立刻起跳是最好的时机。晚了就会被抽脸或者绊腿。还有手脚不协调的问题得先练习单手持绳的节奏感。最后一个常见情况是跳了一半就勾脚了，这说明脚踝耐力不足。做个踮脚尖和原地提踵的热身就能缓解这个问题。 接下来咱们说说怎么练体能。第一种训练是定时跳——坚持1分30秒不减速。每天做10到12组动作休息30秒或者1分钟就行。第二种是计数跳——一口气跳满规定的数量比如180个。第三种是花样跳——交叉跳、双脚轮换等等花样玩法都可以。 课余时间也不能闲着。踮脚尖原地提踵30秒做三组就行；模拟跳绳双脚原地小跳50次也做三组；力量小循环可以做俯卧撑10次、仰卧起坐15次还有高抬腿30秒加慢跑400米这一整套动作一周做3次。 最后一步计划就是把之前的误区再扒一扒和心理调适也很重要了。等到动作规范体能也上去了之后还得学会少犯规和控制紧张情绪。