今天我给大家介绍孕前营养和运动全攻略，这个攻略里面，我保证把每一个细节都讲清楚，并且保证内容简洁易懂，让大家容易理解和操作。先从饮食开始说吧。孕前饮食，最重要的就是食物多样，给咱们的餐桌摆上彩虹色的蔬菜，主食也是很关键，谷类要占据主角位置。为了让营养丰富全面，咱们每天的餐盘里最好同时包含谷薯、蔬菜、水果、畜禽、鱼、蛋、奶、豆这八大类食物。每天至少有12种以上不同的食物，每周至少换个25种以上。这样才能让身体里的营养“地毯式轰炸”。具体量来说，谷类每天吃200~300克，全谷物和杂豆要吃50~150克，薯类也要吃50~100克。蔬菜每天最少300克以上，深色的蔬菜还要占一半；水果一天200~350克，不能把果汁当成鲜果来代替。 接下来讲运动方面吧。孕前控制体重要靠运动来搞定。每周至少安排3次中等强度的运动，每次至少要坚持30分钟。坐着不动可是隐形杀手，咱们要尽量多走动走动，消耗掉多余的能量。推荐你可以每周进行2~3天的高强度有氧训练，比如快走、慢跑或者游泳；另外还可以每周做2~3次抗阻训练，用哑铃、弹力带或者是自重训练来提升肌肉量，为孕期代谢打好基础。 蔬菜、水果、奶制品还有全谷物和豆制品都是平衡膳食中必不可少的部分。每天咱们得吃够300克以上的蔬菜和200克以上的水果，并且尽量多选择整果。奶制品每天至少要喝300毫升，最好是选择低糖酸奶或者巴氏鲜奶。全谷物和大豆制品也得适量吃点，提高植物甾醇的摄入量，帮助降低胆固醇。 鱼、禽、蛋、瘦肉这几个都是优质蛋白来源，每天建议吃120~200克。精加工的肉制品一周别超过1次。咱们可以多选择深海鱼、白肉禽还有全蛋，别忘记蛋黄，因为里面含有丰富的叶酸；少吃肥肉、烟熏和腌制的肉类食物。 盐和油也要控制好量才能保证清淡饮食给胎儿最好的防护墙。每天盐不超过5克、油不超过25克；添加糖最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天不超过2克；含糖饮料完全不要喝。男女双方都得一起戒烟；男性喝酒量也要控制在15克以下。 最后还得注意一些生活细节才能让状态一直保持良好。每晚要保证7~8小时高质量睡眠来修复免疫系统和激素节律；每天坚持半小时晒太阳（防晒霜指数别超过15）来合成维生素D；每周做3次慢跑或快走再加上瑜伽或拉伸运动就能让心率控制在最大心率的60%到70%之间。 孕前3到6个月开始执行这个指南就能让体重、血糖、血脂、叶酸储备还有肌肉量都提前调整到最佳状态。等到你以最好状态迎接排卵期到来的时候，新生命也就拥有了最坚实的起跑线！