问题： 春季到来，不少人会出现“晚上睡不着、早上起不来”。这往往不只是“春困”，而是体内激素分泌与自然昼夜节律一时不同步的结果。研究显示，皮质醇与褪黑素这两种关键激素的节律失衡，会直接影响睡眠质量和白天的精神状态。 原因： 人体生物钟主要由大脑的视交叉上核调控，它通过接收光线信号来指挥激素分泌。皮质醇帮助维持清醒，通常在清晨达到高峰；褪黑素促进入睡，多在深夜达到峰值。春季日照时长变化、作息不稳定，以及夜间长时间接触电子屏幕的蓝光，都可能干扰该系统的正常运转。 影响： 一旦激素节律被打乱，容易形成连锁反应：早晨皮质醇偏低，人更疲惫、提不起精神；夜间褪黑素分泌受抑，又更难入睡。长期如此，不仅影响学习和工作效率，也可能增加焦虑、抑郁等情绪问题的风险。日本北海道大学对应的研究提示，在皮质醇分泌高峰时段承受较大压力，情绪波动可能更明显。 对策： 专家建议通过以下方式帮助恢复稳定作息： 1. 尽量固定起床时间，早晨6-9点多接触自然光，帮助校准生物钟； 2. 晚上减少强光刺激，睡前1小时尽量不看手机、电脑等屏幕； 3. 保持卧室足够黑暗，可使用遮光窗帘； 4. 作息特殊人群可借助模拟昼夜变化的光照方案逐步调整； 5. 节律紊乱较严重者，可在医生指导下短期使用褪黑素制剂辅助改善。 前景： 随着健康意识提升，科学作息的理念正在被更多人接受。医疗机构也建议把生物钟管理纳入日常健康习惯，通过建立稳定的“光照—睡眠”循环，改善睡眠与身心状态。未来，面向不同人群的个性化生物钟调节方案，预计会得到更广泛的应用。
春天本该是身体与自然更容易同步的季节。遇到“夜难眠、晨难起”，不必简单归因于一时困乏，更像是身体在提示：光照、作息和压力需要重新对齐。让清晨的光照进入生活，把夜晚的黑暗留给睡眠，往往就是最直接、也最有效的调整起点。