咱们聊聊每天该吃多少蛋白，对吧。首先给你提个醒，《中国居民膳食指南（2022）》里说了，大多数活跃又健康的成年人，只要每天按体重每千克摄入0.8到1.0克蛋白质，就能保证肌肉增长和身体健康。比如说，一个体重60千克的人，那他一天的蛋白量就得控制在48到60克之间。这事儿吧，其实挺简单的，你只要保证每天有奶制品、大豆、肉类和坚果吃就行，把动物蛋白和植物蛋白搭配着来，能让蛋白利用率更高。记住咯，最好先试着食补，按照身体需要的量来吃，东西多样化一点，别老盯着某几样，这样更健康。 接下来给你说个具体点的建议：一顿饭里头尽量保证有20到25克蛋白摄入，但一次别超30克。为什么呢？因为多吃了蛋白对肝和肾负担都重。给你看个简单的早餐搭配：1个鸡蛋大概50克含6到7克蛋白，加上200毫升牛奶里的7到8克蛋白。这两样一加起来就能给你15到18克优质蛋白了，还顺便把多种维生素矿物质也吃了。 当然啦，咱们每个人情况不一样，年纪、性别、身体好不好还有运动量都不一样。比如说健身的人可能得根据练得多猛适当加量。不过正常吃饭的话，真没必要非吃蛋白粉或者什么营养补充剂来补。你想想啊，身体代谢蛋白质会产生尿素啊肌酐啊尿酸这类含氮废物。肾脏就像个过滤器负责把这些东西排出去。 吃的多了产生的废物就多了，肾脏就得加班加点干活。有时候你吃了顿大餐小便里有点泡沫可能就是这个原因——身体告诉你别再给我增加工作量了。所以慢性肾脏病患者通常得坚持低蛋白饮食。那怎么才能吃到足够的好蛋白呢？得科学选择优质蛋白食物啊。 优先选鱼虾禽类还有大豆蛋奶畜肉这类东西比较好。肉类里头多选鱼虾鸡鸭这类白肉吧，猪牛羊这些红肉每周也就吃1到2次吧。每次别超过50克就行。要是得了肾性贫血需要补铁的话可以适当加点红肉量。至于植物类食物还是多吃点大豆豆制品比较好对肾脏负担小。