罗夕夕博士给大家介绍一下降低痴呆风险的方法。首先，我们每天下午可以做5件事，这些能帮助改善我们的身体状况。第一个是进行15到30分钟的户外活动，比如快走或者骑自行车。这个时间段做中等强度的运动对改善胰岛素敏感性和脑血流非常有帮助，还能帮助晚上的褪黑素节律稳定。运动时可以选择在日光下进行，感觉微喘但还能说完整句子是最好的状态。如果膝关节不舒服，也可以选择椭圆机或者游泳。第二个是做10分钟的力量和平衡训练。力量和平衡训练与跌倒风险密切相关，而跌倒又会加速认知下降。所以给大家建议做坐站10次、靠墙俯卧撑10次、单脚站立左右各30秒。老年人坚持3个月就会有明显的体感变化。第三个是下午加餐时控制血糖波动。目标是避免血糖大起大落，选择蛋白质、坚果、无糖酸奶或者原制奶酪加上低糖水果来代替含糖奶茶或者果汁。这个比任何补脑保健品都更实在。第四个是进行20到40分钟专注脑力任务。选择一些需要费点劲但又不会让你崩溃的任务，比如学外语、背诗、下棋或者做新菜谱。关键是要保持新颖性和持续专注，而不是刷短视频式的被动刺激。第五个是黄昏前完成咖啡因摄入并放松一下。建议咖啡或者浓茶在15点到16点之前结束，敏感人群可以更早结束摄入咖啡因来保证深睡眠。然后做5分钟腹式呼吸或者渐进性肌肉放松来调节交感神经。 接下来罗夕夕博士分享了降低痴呆风险的4类早餐清单。因为后天因素占到45%左右，所以生活改善非常重要。早餐的核心不是吃得贵，而是让血糖波动小、蛋白质够、纤维够还有油脂更优。这样能更利于血管健康和睡眠节律，长期对认知也更友好。第一类是高蛋白底座：鸡蛋1到2个，或者无糖酸奶或者希腊酸奶200克，或者豆浆300毫升（尽量无糖或低糖），或者低脂奶250毫升配低脂奶酪30克。蛋白质能提升饱腹感减少上午加餐冲动。第二类是全谷物主食：燕麦干重30到40克煮成粥或者番薯玉米蒸一个（配料表看一下别选有糖的），或者杂粮馒头玉米红薯约150到200克。目的就是把精制面点换成更慢释放的碳水化合物。第三类是蔬果纤维：蔬菜至少200克（番茄黄瓜生菜焯菠菜都行）或者水果一份苹果梨橙1个或蓝莓草莓一小碗约100克。纤维与多酚有助于肠道菌群和代谢稳定。第四类是优质脂肪小配件：原味坚果10到15克（约一小把杏仁核桃开心果均可）或亚麻籽奇亚籽5到10克拌酸奶燕麦。这些优质脂肪能替代糕点里的反式脂肪和过量饱和脂肪。 罗夕夕博士还给大家推荐了两种早餐模板：第一种是“酸奶碗”，包括无糖酸奶200克加燕麦30克加蓝莓100克加坚果10克；第二种是“中式组合”，包括鸡蛋1个加杂粮馒头半个红薯150克清拌蔬菜一大碗还有无糖豆浆300毫升。 在选择早餐时要记住三条红线：尽量不喝含糖饮料如加了大量糖的豆浆属于这类；不把面包甜点当主食如大部分吐司油饼油条属于这类；尽量不喝白米粥真喜欢粥可以选择五谷杂粮粥不用高糖高脂组合开一天否则又是迷迷糊糊开始的一天。 所以把这五个下午固定流程坚持下来能够更好地长期降低老年痴呆阿尔茨海默病风险最重要的指标不是一天做得多完美而是能否坚持到六个月一年希望今天的分享对大家健康有帮助！