挑战60秒平板支撑，让你知道自己有多强！哪怕你只试过一两次，或者因为手臂发抖而在30秒里哼唧几声，甚至想要挑战两分钟，你也能感觉到基本平板支撑和高阶版本之间的天差地别。伸臂平板支撑就是那根把普通练家子和硬核玩家分开的线。要是你能撑够久，不光是健康那么简单——你会变得像石头一样稳。 这个动作看着容易，实则难如登天。当手臂完全伸展在身体前面时，你的核心得用尽全力保持平衡。跟用前臂撑地不同，这个姿势会动用到更多上半身的肌肉，尤其是肩膀、胸部和三头肌，同时让深层的核心肌肉一直紧绷着。这就是一个衡量全身控制力和耐力的好标准。 想要了解它的所有细节，这篇文章里都讲得清清楚楚。你会明白为什么它是个硬茬儿，怎么摆姿势才最完美，怎么给自己的表现打分，还有哪些锻炼能帮你练到顶级的水准。 伸臂平板支撑最大的好处就是让你全身保持等长收缩，把肩膀、胸部、背部、屁股和大腿前侧的肌肉都练到。这种紧绷的状态能训练你在负重时的稳定性，不管是举重还是跑步都用得上。不过它也有让人头疼的地方：这是个考验心理专注和肌肉配合的活儿。 你得和重力较劲，别让脊椎往后弓，还得拦住屁股和肩膀往下掉。要是一开始有点小毛病没改，时间一长就会栽大跟头。所以哪怕是很壮的人也可能被它给骗了。好在一旦学会它不只是能让你撑得更久还能提升你的俯卧撑、引体向上、深蹲甚至搬东西的能力。 你的核心会变成所有动作最坚实的地基。想做个完美的动作准备姿势就像要做俯卧撑那样但别往下压。从四肢着地开始手放肩膀正下方膝盖也在屁股下方然后把脚往后踢直到从头到脚成一条直线胳膊往前伸直绷紧全身力气收紧屁股腹部还有肩膀头别乱动眼睛往前看稍微带点紧张感录个视频或者照镜子检查下如果你屁股塌了或者背拱起来赶紧调整时间可以短一点姿势必须标准。 看看你的水平属于哪个档： 初学者少于30秒先把技术练稳了再说。 中级30到60秒核心耐力上来了状态能稳住还能锻炼韧性。 高级60到90秒全身紧绷控制力强这是很多举重运动员的水平。 精英90秒以上核心耐力、全身控制和疲劳时的专注力都顶级了。 目标就是保持好姿势慢慢往上爬质量比数量重要摇摇晃晃地撑三分钟不如稳稳当当地撑60秒。 如果你准备提升自己试试这些办法： 核心力量训练RKC平板支撑就是把所有力气都收紧——屁股、肚子、大腿前侧、拳头——来一次短而猛的训练。 平板支撑肩部触碰抬起一只手摸另一只肩膀的时候别让身体乱转。 空心体保持能强化核心深处的力量和控制。 俯卧撑保持在顶头或者底下暂停一会儿加强耐力。 死虫和鸟狗能练对抗拉伸和旋转的能力。 姿势技巧记得把肋骨往下压别让后背弓起来使劲往地上压来激活肩膀屁股和大腿前侧也要收紧让全身都紧张起来。 训练频率每周加2到3次变体测试的话每3到4周看看自己撑得最长是多久用视频或镜子对照别光看时间要看干净利索的紧绷感。