其实，跑步快不一定就好，真正决定成绩的，往往是那个乳酸阈值。大家都习惯看配速，觉得跑得快就完事儿了。但你要是让百米短跑冠军去跑马拉松，他多半跑不下来，就算跑完了，成绩肯定难看。那是什么让马拉松选手撑完全程的？答案就是乳酸阈值。这个指标究竟是什么？咱们都知道运动时靠呼吸吸氧气，可一旦强度过大，二氧化碳排不出去，就会影响氧气吸收，这时乳酸就会快速堆积。等血乳酸浓度达到4mmol/L这个临界点时，就进入了所谓的乳酸阈值状态。 如果能在这个临界点以下活动，运动员就能长时间保持运动状态；如果超过了，呼吸就会变急促、双腿发软、抬不动步子，俗称“上酸劲儿”。这也解释了为啥有些跑者跑五公里或十公里特别猛，一到马拉松就只能以龟速前进。他们把无氧时的极限速度当成了有氧耐力，误以为自己能一直这么跑。说白了，马拉松就是在有氧和无氧的边缘走钢丝。 要想提升成绩，就得想办法提高自己的乳酸阈值。具体怎么做？每周安排一次乳酸阈值训练，再加上一次长距离有氧跑和一两次轻松的有氧活动。 想知道自己的乳酸阈值是多少？热身10分钟，做低强度活动让身体热起来、呼吸平稳后开始。 测试三步法：第一步热身10分钟；第二步一点一点加快速度，大概两分钟一加速；第三步看情况，如果觉得“呼吸急促、双腿沉重，再加速连1分钟都坚持不了”，说话也只能断断续续说短句，保持这个速度跑3分钟。这时候的配速和心率比就是你的阈值了。 训练时要注意强度刚好能说短句就行了，千万别冲过了头；时间控制在20到40分钟新手先从20分钟开始练，每周一到两次别累着；前后都得热身冷身各10到15分钟；结束后慢走5到10分钟缓解酸痛；训练后要补充碳水和蛋白质保证睡眠充足；两次训练间隔至少48小时；每4到6周重测一下根据情况调整速度比如每公里提高5到10秒。 比赛时一定要稳住心神别冲动别硬撑只要按计划跑后期状态会变好甚至提速出现负配速都有可能这全看你身体能承受多少乳酸堆积能不能稳稳走到终点这场比的是谁能坚持到最后不是看谁一开始跑得快。