老王62岁了，拿着体检单找医生，指着上面血糖9.8mmol/L、糖化血红蛋白7.5%的结果，显得特别委屈，说自己平时根本不吃甜食，咋也得了糖尿病？医生问他平时爱吃啥？他说自己喜欢把米饭焖得满满的，然后就着面条、馒头、咸菜、腌肉这些口重的东西下饭。其实老王这种情况很常见，好多中老年人跟他一样，以为蛋糕奶茶这些甜食不吃就没事，结果反倒成了糖尿病的高危人群。这全是那些隐形糖和隐形盐在作怪。 糖尿病可不是个小问题。咱们国家有个大调查显示，成年人里头有11.2%的人都得了糖尿病，差不多十个人里头就有1个患者；还有35.2%的人处于糖尿病前期，这相当于每10个人里就有3个在悬崖边上。这可不是光尿里有糖那么简单，长期血糖高会带来很多严重后果：比如心梗脑梗风险大增、搞坏了肾需要透析甚至失明、脚坏了要截肢。而且占了90%以上的2型糖尿病，主要就是看你平时怎么吃、怎么动。 其实主要有三大隐形推手。第一是主食。很多人觉得主食不甜就没事，但其实淀粉就是多糖。比如一碗200克的白米饭吃进去，转化成的糖分跟吃掉10~12块方糖差不多。这些精白米面的升糖指数（GI）往往在70以上，属于那种吃完血糖马上飙高的食物。如果吃得特别软烂或者特别精致，升得就更快。像老王那种一顿两大碗粥配好几个馒头和咸菜的吃法，虽然看着没碰甜食，其实血糖早就被推高了一整天。 第二是盐太重。不少研究发现，在其他生活习惯差不多的情况下，吃盐多的人得2型糖尿病的风险会翻一倍多。这是因为盐吃多了会让体内一种叫“饥饿素”的东西增多，它会抑制胰岛素分泌；盐还会增加食欲让人吃得更多变胖。很多人吃重口味的食物比如腊肉火腿香肠或者咸菜榨菜咸笋的时候，不光是盐多了脂肪也多了，这就容易让你变胖、血压升高血脂也不正常。说白了就是盐吃得重让胰岛素不敏感了还让你吃得多变得胖。 第三是久坐不动。很多人老盯着一块蛋糕上的糖份看却忽略了整天不运动的危害。研究显示每天坐超过8小时的人得2型糖尿病的风险会明显增加；但如果每周能坚持快走150分钟以上就会改善胰岛素敏感性帮你控糖。对于45岁以上的人来说长时间看电视打麻将坐着聊天不动再加上主食多盐重味道不爱动哪怕不吃甜点照样会得糖尿病。 所以真正该改的不是完全不吃甜而是这4件事： 主食别吃太多太精太白的要控制量少吃大米白面多吃小米燕麦杂粮饭之类的粗粮； 盐一定要减下来成年人一天别超过5克可以多用葱姜蒜番茄柠檬汁醋来调味试试富钾低钠盐； 多活动活动每周至少有5天每天快走30分钟以上微微出汗就行不方便外出就在家走走或者做操打太极坐着的时候别超过半小时； 甜食不用怕偶尔少吃点水果点心没关系但别在主食高糖饮料零食上一起猛吃要算总账别把一天的量都攒着吃进去了； 把“少盐多动”写进每一天其实跟糖尿病相处并不意味着人生没滋味关键看你怎么选择每一餐怎么做运动还有那些“少吃一点盐多走几步路”的小决定。