虽然大家都知道西蓝花、全谷物这些食材有一定的防癌作用，但很多人并不清楚它们具体能降低多少风险。研究发现，只要坚持吃这些东西，就能把癌症发生的几率降下来。这里给大家介绍10种自带“防癌属性”的食物：十字花科蔬菜（像西兰花、卷心菜）、全谷物、豆制品、胡萝卜、蘑菇、鱼类、洋葱、坚果、柑橘类水果和茶。 我们先来看十字花科蔬菜。西兰花里含有的硫代葡萄糖苷分解后产生的异硫氰酸盐，确实对癌症有抑制作用。2024年《营养素》上那篇分析了70万人的研究表明，只要多吃点西蓝花，总体的癌症风险最多能降到36%。而且它不光能降总体风险，对肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌这些特定部位的癌也有帮助。 接着是全谷物。这类食物富含膳食纤维，能帮肠道保持健康。像燕麦、糙米这类全谷物里，还有多种B族维生素和镁、铁等矿物质，对身体的正常运作和抗癌都有好处。 豆制品这一块也很值得关注。同样是在2024年的《营养素》期刊上有研究显示，多吃豆制品能大幅降低癌症风险。具体数据是：大量吃豆制品能让风险降31%，多吃豆腐降22%，多喝豆浆降25%。也就是说，每天多吃150克豆制品就能把癌症风险降低35%；多吃100克豆腐降32%；每天多喝30克豆浆就能把风险降到46%。 胡萝卜这事儿挺有意思。2023年《食品科学与营养学评论》有个研究查了470万人的数据。结果显示，只要每天吃点胡萝卜就能有效降低发病风险。跟不吃胡萝卜的人比起来，每周吃上400克能让风险降20%；就算每周只吃60克也能降4%。 蘑菇也是个好东西。2021年《营养学进展》发表的研究指出，吃蘑菇可以降低患癌的几率。每天吃18克蘑菇的人比完全不吃的人患病风险低45%。尤其是经常吃蘑菇的人，乳腺癌的风险也会明显变小。 深海鱼类里的Omega-3脂肪酸有抗炎作用，也有助于防癌。洋葱这块在2024年《欧洲流行病学杂志》上也有数据支持：每天吃5到6克洋葱能把肝癌风险下降33%。 坚果对结肠癌患者也很有好处。研究发现那些每周至少吃2次、每次28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者，在6.5年随访期间无病生存率提高了42%，总体生存率更是提高了57%。爱吃巴西坚果、腰果的女性罹患胰腺癌的风险也更低。 柑橘类水果里富含维生素C和类黄酮，能增强免疫力；茶叶里的茶多酚、儿茶素也对身体有好处。不过要注意别喝太多浓茶。 最后需要强调的是：防癌饮食不是去找那种传说中的“超级食物”，而是要把健康的饮食习惯融入生活中。厦门大学附属中山医院的潘战和医生建议咱们要注意以下几点：一是均衡多样化饮食。除了多吃全谷物，还要保证蔬菜和水果的量；二是限制某些食物的摄入。比如加工肉类里的亚硝酸盐可能变成致癌物质，红肉吃多了也容易导致结直肠癌；三是控制食量不要暴饮暴食，保持正常体重才能远离癌症风险。