随着生活节奏越来越快，大家长期坐着不动，身体也开始出毛病了。中南大学湘雅三医院脊柱外科的彭毅医生注意到，很多人都有腰疼、肩膀僵硬这些毛病，这严重影响了生活质量。他给大家推荐了一套锻炼方法，想帮大家把脊柱养好了。 这个锻炼方法主要是针对腰部、腿部和臀部这些关键部位的。彭毅医生强调动作要规范，而且得天天坚持。他把这套方法叫做“每日四次、每次五十组”。这里的动作一共四个，分别是原地倒走、站立小飞燕、抬脚后踢和前后摆腿。 第一个动作是原地倒走。平时我们走路都是向前走，这次我们试试向后走。这样做能调动平时很少用到的背部肌肉，促进血液循环，缓解久坐带来的腰痛。练习的时候要找平坦开阔的地方，步子小一点、慢点走，注意安全就可以了。 第二个动作是站立小飞燕。人站直了以后，双臂向后伸展，同时仰头挺胸，让整个后背向上抬起。这个动作能锻炼到脊柱两侧的竖脊肌，让脊柱更稳当，减少腰椎间盘出问题的风险。 第三个动作是抬脚后踢。双脚站稳扶好墙或者椅子背，一只脚抬起来往后踢，尽量碰到臀部。这样能刺激臀部和大腿后面的肌肉，改善久坐导致的臀肌无力和走路不协调。 第四个动作是前后摆腿。靠着墙或者椅背，双腿交替着向前、向后自然摆动。这个动作能放松髋关节周围的软组织，让关节活动更灵活，走路也更稳当。 彭毅医生说这四个动作简单又安全，大部分健康的人和刚开始觉得腰酸背痛的人都能练。不过他提醒大家一定要量力而行，循序渐进地练。如果本身有严重的脊柱问题或者急性疼痛，最好先让医生看看再练。 科学锻炼能让我们的身体更健康，也能提高我们的生活质量。中南大学湘雅三医院这次推出的这套方法是国家“健康中国”行动的一部分。未来我们要继续加强科学健身的指导工作，让大家都能养成爱运动的好习惯。如果有什么不舒服的地方还是要赶紧去医院检查治疗哦！