徒手练臀最能让人腰细腿长，因为臀部这就是身材的C位。你坐下来的曲线好不好看，其实全看臀部够不够饱满。要是你平时光练深蹲，把增长的功劳都算给了臀大肌，那可就大错特错了。其实真正能填满臀部凹陷、把两侧撑起来的，是默默无闻的臀中肌，它才是撑起臀部形状的“隐形气球”。这次我来教你一套动作，把臀中肌“撑”起来，每周练3次，坚持4周，你的侧蹲凹陷就会被“肌肉棉花”填满，臀线自然也就上提了。这025个动作你完全不用靠哑铃或深蹲架，只用自己的身体重量就能让臀中肌持续发力。接下来我详细说说怎么做： 深蹲跳加上弓步抬腿能激活整个臀部。你双脚与肩同宽站直，腰背挺直核心收紧。往后坐蹲到大腿和地面平行的位置，这时候猛地爆发向上跳。落地后马上侧向迈出一条腿做侧弓步，大腿再次平行地面的时候，那条腿要向侧上方抬起来。抬到最高点停顿一下再慢慢落下。这样一直循环做15次每侧就可以了。注意起跳的时候手可以摆臂增加力量，但是腰背别晃荡。 深蹲弹动能给臀部一种蹦床的感觉。脚分开比肩宽一些，手臂向前平举腰背挺直。蹲下直到大腿和地面平行的位置，然后起身半程后马上再次下蹲。就在这蹲半程再蹲的节奏里让臀部像蹦床一样被拉长再压缩。15次为一组完成就行。记得膝盖要对着脚尖方向走别往里扣伤了膝盖。 弓步侧抬腿可以让大腿外侧产生强烈的泵感。把双脚分开特别宽的距离重心移到另一条腿上蹲下把侧蹲腿的大腿弄到平行地面的位置。起身的时候那条侧蹲腿就要向侧上方抬起来停一下再慢慢落下。每侧做15次换个方向继续做升级版就是在侧抬腿的时候稍微屈膝一点让外侧燃烧得更彻底一点。 宽距深蹲跳把外展和爆发力结合起来效果不错。双脚分开两倍肩宽双臂向前举着腰背挺直把宽距深蹲做到大腿平行地面的位置保持3秒然后迅速向内并拢到肩宽位置并拢的瞬间猛地爆发跳起落地后再把脚分开做宽距深蹲循环15次为一组这个动作既能刺激大腿外侧还能提升跳跃能力。 斜向后撤箭步蹲跳是锻炼后臀部线条的关键动作脚和肩同宽核心收紧向后内侧撤一条腿下蹲双腿大小腿成垂直状态的时候起身向上跳落地后再往后撤做蹲动作每次做15次每侧注意后侧膝盖不要触地这样就能把后臀线顶起来走路也会自带风。 动作之间的细节也很重要每个动作要做15到20次每侧一共做3到5组每组休息60秒训练完了一定要拉伸臀部和大腿后侧让肌肉更有弹性关节也更灵活要是你在减脂期就把这一套动作连做3组然后接着做30分钟有氧这样既能减脂又能塑形达到双杀的效果。