今天咱们聊聊怎么减重，还得把营养和健康给兼顾上。先说说为啥要控制饮食，这就是为了身体好，光靠少吃或者不吃肯定不行，咱们得搞清楚该怎么吃、吃多少。中国疾病预防控制中心营养与健康所的刘爱玲副所长，还有国家健康科普专家库成员给咱们整理了不少好建议。根据2022年的膳食指南，吃饭的第一条规矩就是要多样化，啥都得尝尝。不管是大米馒头还是蔬菜水果，我们每天至少得吃12种不同的东西，每周还得翻花样凑齐25种。 对于咱们这些平常干活不累的人来说，每天最好这么搭配：500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼虾和一个鸡蛋。主食的话大概250到400克就行。要是干活力气大的或者是孕妇乳母，那分量还得往上加。现在大家吃饭往往太精细了，蔬菜肉奶吃得太少，这种毛病得改改。咱们得多吃点粗粮粗粮、蔬菜、水果还有奶豆，这样粗细搭配才健康。 给超重或者肥胖的朋友提个醒，《成人肥胖食养指南》2024年版里有个重点：得把每天摄入的总能量给掐住。大概要减掉30%到50%的量，把每天的热量控制在1200到1400千卡左右。这可不是让你啥都不吃，而是挑着减。高能量的油炸食品、糕点、含糖饮料这些先别碰了；与此同时，把全谷物和蔬菜给补上，再搭配点鱼虾肉蛋奶这类低脂肪的优质蛋白。 吃东西的时候别急着狼吞虎咽，按照蔬菜—肉—主食的顺序吃能帮你控制食量。这么一来既能少吃点热量，又能补够营养，还不容易饿得心慌坚持不住。不过还有很多看起来没那么“油”的东西其实是隐形的能量炸弹。 比如含糖饮料就很危险，一瓶500毫升的碳酸饮料大概有50克糖呢。要是你体重刚好是50千克的话，得快走60分钟才能把这200千卡给消耗完。年轻人爱喝的奶茶更是个糖炸弹。 再看看炒菜用的那些油盐酱醋和配料里的各种酱糊更要命。1勺沙拉酱就有100千卡热量了。哪怕是清淡的水煮菜或者沙拉上面浇一勺酱糊就容易让人长胖。 还有那些桃酥蛋糕蛋挞之类的点心也是大问题，脂肪和糖分都很高；即便是声称无糖或者低糖的也别大意。 至于坚果虽然好但也不能多吃每天吃2个核桃或者15粒花生开心果就够了。 不同年龄段的人需求也不一样：婴幼儿得坚持母乳喂养6个月后再慢慢加辅食；儿童青少年正长身体得注意蛋白质钙和维生素D的摄入；成年人基础代谢率会变低容易能量过剩得多吃点粗粮和纤维；老年人新陈代谢慢肌肉少也不能拼命减重得讲究均衡营养。 作者是刘爱玲副所长是中国疾病预防控制中心营养与健康所的成员也是国家健康科普专家库的成员。 资料来源是健康中国微信公众号。