以前我们北方人吃白米饭可是稀罕事，能吃上两顿就觉得挺奢侈。现在米面吃的方便，可怎么选个好吃又有营养的主食成了个难题。超市里摆满了各种粗粮，五彩稻米、藜麦还有糙米，看着就像一座小营养宝库，提醒我们换个做法就行。 处暑一过天气凉了，细粮里的B族维生素和膳食纤维就容易不够用。咱们把白米换成混合的米和粗粮，既能减少精制碳水，还能给肠道洗个澡。黑米外面裹着花青素，遇酸变紫遇碱变蓝，特别漂亮。它里头的锰、锌、铜和维生素C全都有，连大米缺的叶绿素也补上了。这东西虽然比白米贵点，但放一小把就能让一锅饭变得黑亮亮的，营养翻倍。 三色藜麦在印第安人那儿叫“黄金谷”，美国宇航局还把它带上太空当口粮。这种米高蛋白、低热量又没胆固醇，煮出来Q弹好吃。想减肥健身的朋友用它当主食，一点负罪感都没有。 想蒸出香糯又松散的米饭也不难。淘两遍米后加没过米面1.5厘米的水静置30分钟，别倒那个水直接下锅煮就行。电饭煲里滴几滴橄榄油再挤点白醋就能锁住水分。这样煮出来的米饭油亮不粘，连剩的都筋道。 我家里有个简单的配方：黑米、三色藜麦和大米按照1:1:1的比例混合。总重量的1.2倍水量就行（想软点就加到1.3倍）。混好的米泡30分钟连水带米倒进电饭煲里，加点油和醋选“杂粮饭”程序40分钟。如果没有这个键就提前泡2小时再按正常煮饭键跳了之后再焖10分钟就好啦。 这顿饭里有蛋白质、膳食纤维、B族维生素和微量元素，粗粮不再只是个标签而是真的好吃。秋冬换季给家人做点这样的饭吧，既填饱肚子也让人对明天充满期待。