想在在家里练出大肌肉，其实不用花大价钱买器械，只要有一张瑜伽垫，加上两瓶装满水的矿泉水瓶，咱们就能搞定了。这里有个针对咱们居家增肌的小秘籍，坚持每天练30分钟，四周后，你就能体会到肌肉充血那种酸爽的感觉了。把血糖变成肌肉，说白了就是给你的血糖装上一个阀门。 具体该怎么练呢？咱们来试试这几个动作。先找一面平整的墙做立式俯卧撑，给手臂加点“弹簧”。站在离墙一臂远的位置，双手伸直压在墙上，脚跟抬起，重心往前倾。等肘关节快到90度的时候推回去，动作要保持住控制。这个动作做20次一组，重复3到4组，练完之后你会感觉到腋下在燃烧。 然后用矿泉水瓶当哑铃来练肱二头肌。把水灌满就能用了。双手交替提拉瓶子，注意肘部要贴着躯干，别甩肩。做50次一组，重复2到3组，练完肱二头肌会告诉你什么叫“泵感”。 接下来做空中踩自行车的动作来练腹肌。仰躺在垫子上，双手抱耳，双腿抬高模仿蹬自行车的动作。左右一次算一拍，节奏放慢一点才能更好地刺激腹斜肌。做40到60次一组，重复3到4组，腰围不知不觉就会变小。 最后做仰卧起坐来锻炼核心力量。屈膝成45度，双手轻扶耳侧。起身的时候让额头触碰到膝盖再缓缓落下来。这个动作要做30次以上一组，重复2到3组，腰背的力量也能一起练到。 别忘了在运动前后注意事项哦。避开空腹和睡前2小时练习，选在餐后40分钟左右开练比较好，防止低血糖突袭。训练的时候用自己能接受的轻重量就行，让肌肉轻度酸痛就够了。别憋气呼吸自然一点就行。动作速度要慢一点才能保证质量安全第一循序渐进地练比较好呢慢慢增加次数每组的次数每周记录一下让肌肉适应后再增加量这样坚持八周你会看到血糖曲线变得更温柔镜子里的线条也会更硬朗增肌不是为了炫耀而是让健康看得见摸得着。