大家都知道，在进行有氧训练的时候，很多人习惯每天做30分钟的慢跑或者快走，这种做法确实不错。世界卫生组织也建议每周要进行至少150分钟的中等强度有氧运动，这样能很好地提高心肺功能、血液循环和新陈代谢。可是，你知道吗？只做有氧运动，身体还缺少一部分力量，那就是肌肉训练。抗阻训练就是增强肌肉力量和代谢的“双引擎”。当我们有足够的肌肉量时，基础代谢率就会提高，脂肪也就不容易堆积了。同时，抗阻训练也能帮助我们加强骨骼、关节和韧带的强度，降低受伤的风险。 那抗阻训练到底练什么呢？它不是健美选手专属的运动方式，每个人都可以从中受益。抗阻训练主要目标就是增强肌肉力量和耐力。这个过程中可以使用很多不同的动作，比如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推和跳高。这些看似吃力的动作其实能够调动全身肌肉。除了增强体力外，抗阻训练还有很多额外好处，比如提高神经与肌肉之间的协调性、改善骨密度、降低慢性病风险还有提升日常活动能力。 对于新手来说，并不需要担心找不到合适的器械或者害怕受伤。事实上，自己的体重就是一个很好的阻力来源。挑选状态最好的时间段进行锻炼吧！别空腹锻炼也不要在极端天气下勉强自己。热身环节很重要哦！正式锻炼和拉伸是要分开进行的三步曲别搞混了。 刚开始时可以选择8到20次能够标准完成的重复次数来开始锻炼吧！既能够刺激肌肉还不会过度疲劳。 给肌肉“喘息”时间很重要哦！隔一天再进行下一次锻炼吧！每周进行2到3次就足够啦！ 如果你感觉不舒服或者有不适感就要立刻停止训练。 抗阻训练也需要注意细节才能避免受伤呢！动态热身10分钟可以激活将要使用到的肌群。 训练过程中记住宁轻勿假哦！动作全程保持控制才安全。 每组间歇控制在90秒左右就好啦！这样可以让乳酸及时排出体外呢！ 训练结束后记得静态拉伸15到30秒每个肌群哦！ 第二天如果感觉肌肉迟钝说明刺激到位了还可以小幅度递增重量。 对于老年人或慢性病患者来说先要评估一下血压、血糖和关节活动度达标后再开练才更安全可靠呢！ 这个新年我们不妨把原本只做有氧升级为有氧加上抗阻吧！两者结合起来能让减脂不减力、增肌不增赘哦！让每一次挥汗如雨都更值回票价吧！