虽然很多瘦子朋友吃得少还吸收不好，想要靠猛塞一顿长肉太难了，但如果你把每天的热量分成6个小餐来吃，效果就会好很多。这个食谱是健身中心的私教用过的，专门给那些怎么吃都不胖的人准备的。 咱们先来看看每天的吃饭时间安排和吃什么。早上7点到8点吃早餐，把一个拳头大的馒头或者米饭当主食，再喝一杯蛋白粉加2个蛋清，顺便剥两个核桃留着膜吃，配一根香蕉或者苹果。 到了上午10点加餐，吃一片全麦面包或者蒸土豆，再来1个蛋清加蛋白奶（里面BCAA含量挺高），再来一根猕猴桃。 中午12点吃大餐，米饭或者面条管饱就行。蛋白质方面选牛肉、鸡肉、鱼肉这些红肉，或者豆腐、海鲜也可以，清蒸红烧都行。坚果可以抓一把腰果吃。蔬菜就选金针菇、海带、蘑菇这些五颜六色的配着吃。 下午3点来个加餐，还是全麦面包或者玉米棒，再补一个蛋清和蛋白奶，配上香蕉或者橘子。 晚饭晚上6点吃，碳水化合物跟中午一样多，蛋白质换着样吃牛肉、鸡肉这些瘦肉。坚果吃2个核桃就行。 晚上9点再吃一顿夜宵，跟上午加餐差不多：一片面包加1个蛋清加蛋白奶加香蕉或橘子。这是为了给身体补糖，防止半夜饿了用肌肉当燃料。 每周要注意多喝水帮助吸收营养。周一和周四吃胡萝卜的时候可以放点橄榄油炒一炒，这样β-胡萝卜素能多吸收2倍。周三练完后30分钟内喝一次BCAA饮料能减少肌肉流失。 每两周称一下体重量一下围度，根据情况调整蛋白粉的量和碳水的比例。如果一直掉秤不正常，先去医院查查代谢有没有问题。坚持吃6周你就能感觉到变化了，以前总觉得自己像竹竿似的紧绷绷的衣服穿不下去了。