营养师都挺建议咱们在早餐这顿饭多安排点膳食纤维。Lisa Young 就觉得，早起把燕麦片、全麦面包或者带壳坚果放进去，这样吃下去身体就能少吃点精制碳水和高脂肪的东西。她觉得纤维这种人体消化不了的碳水化合物，能帮忙稳住血糖，不像那种容易让人血糖猛涨的甜点。这两位营养师 Natalie Rizzo 和 Lisa Young 也一致认为，没必要非得在某个很精准的点才去补纤维，只要一整天里断断续续地吃进去就成。不过话说回来，如果你想早点让身体感觉到饱，让下午晚上别总想着暴食，早上就把燕麦、牛油果这些东西安排上绝对是个好选择。Rizzo 还专门说过，一顿早餐哪怕只吃到 5 克纤维就算不错了，理想情况能接近 10 克，这样既给全天打好了底子，肠胃也不至于被撑坏。吃点燕麦配坚果浆果或者牛油果吐司配鹰嘴豆就行，普通燕麦就有四五克纤维。 当然晚饭里加点纤维也有它的好处。晚餐多塞点豆子、杂粮和绿叶菜进去，第二天早上上厕所肯定会更痛快些。这是因为纤维能让粑粑的体积变大，推着食物残渣在肚子里走得更快。而且你在餐盘里多加了这些菜和杂粮，通常也就少吃了油荤和馒头米饭这种东西。说白了就是拿这些东西把那些不健康的饮食顶替掉了。两位营养师都强调啊，千万别把一天的纤维全堆在一个饭点吃，那样肠胃受不了。平时纤维吃得少的人要是突然猛吃一顿高纤餐，很容易胀气放屁甚至闹肚子。想让纤维发挥作用还得多喝水呢。 总之不管啥时候吃纤维都比不吃强。要想早点觉得饱、血糖稳住这几件事能尽快实现并且让习惯容易坚持下去，把高纤食物放进早餐肯定是最实用的一步了。