在咱们日常的饮食生活里，其实藏着不少既低脂又低热量的好东西。很多人以为健康饮食就得天天吃沙拉或者水煮菜，觉得那样味道单调，吃得也不爽快。实际上，真正的低脂低热量食物种类特别丰富，像蔬菜水果、五谷杂粮还有优质蛋白这些类别都有。只要咱们科学地把这些食材给搭配起来，就能在保证身体营养的同时，把美味也给享受上。 现在大家越来越讲究吃得健康，“低脂低热量”也就成了不少人挑选食物的重要依据。这些食物不光能帮咱们把总热量给控制住，好维持体重不超标，还能减轻身体代谢的负担，预防那些慢性疾病也挺有帮助的。不过好多朋友对这类食物可能有误解，觉得它们口感单一、选择没那么多。其实真不是这样，只要把它们给用好，照样能吃得很过瘾。 一般来说，判断某种东西是不是低脂低热量，主要看每100克可食用部分的脂肪含量和热量值。通常要求脂肪含量在3克以下，热量在100千卡以下（像蛋白质类的东西可以稍微放宽点标准，到150千卡）。挑选的时候要注意分清楚“天然低卡”和“加工低卡”的区别。天然的食材基本上没怎么加工过，里面的维生素、矿物质还有膳食纤维都还在。而有些加工食品为了达到低卡的目的，可能会加不少甜味剂或者防腐剂进去，营养价值就不太高了，尽量别把它们当成主要的食物来源。 咱们先把这些低脂低热量食物大致分一下类： 第一类是蔬菜类。这类食材算得上是“热量洼地”，它们高纤维、高水分。像菠菜每100克也就28千卡热量、0.3克脂肪，还含有很多铁元素和维生素K；黄瓜只有16千卡热量、95%以上都是水分；西兰花也差不多是34千卡热量、0.4克脂肪，里面还有对健康有益的硫代葡萄糖苷。除了这些还有番茄、芹菜、生菜、芦笋等等。建议每天吃300到500克的蔬菜量，深色蔬菜最好能占到一半以上。 第二类是水果类。水果不光有天然的甜味还很有营养。比如草莓32千卡、0.2克脂肪，含花青素和膳食纤维；柚子41千卡、0.2克脂肪，类黄酮对代谢好；苹果52千卡、0.2克脂肪，膳食纤维能让人有饱腹感。但要避开榴莲、荔枝、芒果这些含糖量特别高的水果。水果的每日摄入量最好控制在200到350克之间。 第三类是谷物和薯类。比起精米白面来说，全谷物和薯类更符合咱们低脂低热量的要求。燕麦虽然生重有367千卡热量，但煮熟吸水膨胀后单位重量的热量就降下来了，里面的β-葡聚糖对调节血糖也有好处；藜麦也是368千卡热量、3.6克脂肪，属于优质蛋白。薯类里红薯90千卡、山药57千卡都不错。建议主食里全谷物和薯类的比例不低于三分之一。 第四类是蛋白质类食物。选这种食物时要挑脂肪含量低的品种。鸡胸肉133千卡、1.6克脂肪是健身常吃的；鳕鱼82千卡、0.5克脂肪；鲈鱼105千卡、1.4克脂肪；豆腐76千卡、3.7克脂肪也是好选择。这类东西能提供持久的饱腹感帮咱们维持肌肉量。按体重算的话，一般每天每公斤体重吃1到1.2克蛋白质就行了。 最后在搭配上也要注意原则和注意事项（详细内容可参考文章后续）。