04分能搞定的肩周炎自测和居家锻炼全攻略 打工人肩膀总是酸痛，这个很常见。每天坐在电脑前八个小时，厚厚的衣服就像压在肩膀上的千钧重担。下班时脖子僵硬、肩膀胀痛，已经成为很多人的通病。但很多人把这种酸痛归咎于累了，直到连梳头都费劲时才意识到可能不是简单的疲劳，而是肩周炎正在悄悄地靠近。 肩周炎，学名是肩关节周围炎，是肩关节囊及周围软组织发生的一种退行性炎症病变。主要表现为肩部疼痛和各个方向活动受限。举个例子：外展、上举和后伸都困难。有时候日常动作比如叉腰、洗脸、梳头都无法完成。因为女性发病率略高于男性，并且高发年龄在50岁左右，所以民间又叫它“五十肩”。 别急着上网找偏方，先做这三个动作。只需要30秒就能初步判断肩关节功能是否受限。动作一：摸对侧后脑勺；动作二：垂直上举；动作三：后背够对侧肩胛骨。注意：自测仅作参考，最终诊断必须结合医院检查与影像资料。 肩周炎通常经历三个阶段：疼痛期、冻结期和恢复期。每个阶段的训练重点都不一样。疼痛期以消炎镇痛为主；冻结期要兼顾粘连松解和关节活动度提升；恢复期加入肌肉力量训练。如果症状改善不明显或者疼痛加剧，赶紧去医院评估。 接下来是7个居家锻炼动作，不用器械随时开练。建议每天做1到2组，每组8到12次，每组休息30秒。 第一个是摆钟运动；第二个是手指爬墙；第三个是上拉举手；第四个是毛巾搓澡；第五个头枕双手；第六个靠墙牵伸；第七个力量训练。 最后给大家一些小贴士：热敷冷敷交替使用，夜间吊带固定防止“冻结”加重，戒烟限酒和规律作息都很重要。如果四周症状没有改善或者疼痛加重，要尽快就医。 肩膀酸痛不是小事，不要只是忍忍就算了。掌握自测方法、坚持居家锻炼、配合分期康复才能把肩周炎挡在门外，让每一次抬手都轻松自如。