哑铃坐姿推肩，这3步能帮你搞定三角肌前束与中束，咱们直接开练。首先讲讲准备动作，坐好后双脚踩实地面，宽幅站稳，臀部、背部和头都贴紧椅子。绷紧腹部核心，双手正握哑铃呈八字形悬停在胸前。手腕保持中立位，手肘稍微低于肩膀一点点，手臂大概弯成35度左右，小臂垂直向下落就对了。推的过程别着急，慢慢推上去用个1到2秒的时间。注意手肘要始终低于手腕，一直推到手臂快伸直但还没锁死为止。这时胳膊和地面成一条直线，在这个顶点收缩1到2秒，感受三角肌中束被拉紧的感觉。 接下来是下放动作，吸气用2到4秒的时间控制哑铃慢慢下落。手肘继续低于肩膀放低，放到肘眼刚低于肩的位置就行，别让哑铃贴紧身体自由下落，这是很多新手常犯的错。建议每组做8到12次动作，做4到6组就行。组间休息30到60秒，让乳酸代谢掉。训练频率最好隔48小时以上再练一次。等到肌肉微微颤抖快做不动时就停，这就是最佳次数——8次或12次看个人情况。 只要坚持这个节奏训练，三角肌前束和中束就能悄悄变强啦！