安楠老师在健康中国公众号上聊了聊青少年增肌这件事。他说，想帮孩子长力气，光练不行，还得把营养补充到位。孩子们正处于第二次生长高峰，也就是12到18岁这个阶段，身体长得特别快，这就决定了他们的力量训练得遵循适配性原则，说白了就是得先把生长发育放在首位。别给孩子定成人的标准，毕竟骨骼还没长硬实呢，骨密度和韧性都不如大人。这时候要是负重太重，容易伤到骨骺。咱们得把负荷控制在自身体重的1.2倍以内，多做点自重或者轻负荷的动作。 系统训练之前，最好先花2到4周时间做基础适应。核心是让身体机能慢慢上来，别急着上大重量。比如练腰腹核心时，要是身体不稳容易代偿。跳绳和敏捷梯这类练习能帮孩子练练神经肌肉控制。训练前后别忘了拉伸腿部和肩部，保持关节灵活度。 开始系统训练后，还得保持自重或轻负荷为主。训练太频繁容易累坏肌肉和骨头，最好隔天练一次。多做深蹲、硬拉这类复合动作，少练二头肌弯举这种孤立动作，免得局部肌肉练过了头导致发育不均。如果动作变形了就赶紧降重量或者停一停。 说到营养支持，有三大核心原则得记牢。第一是蛋白质优先。普通孩子每天需要1.2到1.4克蛋白质每公斤体重，练力量的得提到1.6到2.0克。鸡蛋、牛奶这些优质蛋白得占70%以上，亮氨酸这种必需氨基酸得充足。 第二是骨骼营养强化。钙和维生素D得一块儿补，这两样要是缺了容易让骨骼损伤风险涨3倍。每天1200到1500毫克的钙（大概500毫升牛奶加一份豆制品），再加上10微克的维生素D（晒太阳20分钟或者吃个蛋黄）。 第三是能量平衡。碳水化合物得占到总热量的55%到65%，给训练供能。别让热量吃太多长胖了。每周看看体重变化，要是涨了0.5千克以上就得少吃白米饭、甜点这些精制碳水，多吃燕麦、糙米这类粗粮。 具体怎么吃得看什么时候练。练前1到2小时要吃点易消化的碳水和少量蛋白质垫垫底；如果练得久超过1小时了，就得喝点含氨基酸和电解质的运动饮料；练完后的30分钟到1小时是修复黄金期，这时候要补充蛋白质加快速碳水；因为学习忙正餐间隔长，每天可以安排2到3次加餐来填补营养缺口。 这次活动的内容由国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员安楠提供。