杠铃仰卧臂屈伸可是肱三头肌雕刻的拿手好戏，今天就给大家盘盘它。不管你叫它什么，其实就是躺在凳子上，用杠铃往两边抬胳膊。这个动作特别擅长练肱三头肌的长头和外侧头，想把手臂练得粗且线条分明，它绝对是一把好手。 准备姿势得走点心。把脚分开和肩膀一样宽，屁股死死压在凳面上，腰腹使劲收，肩胛骨往回收。握杠铃的时候要正握且把手合住，让大臂直直地指着下面，小臂自然垂着就行。发力的时候千万别锁死手肘，也别让大臂倾斜。 下降的时候要慢一点，杠铃贴着额头往下降，小臂稍微比地面低一点就行。抬回来的时候主要靠肱三头肌发力，把杠铃顶回肩膀上方。 呼吸跟着节奏来就行。下降用1到2秒呼气，抬起来用2到4秒吸气。这样做能给肌肉稳稳的支撑。 动作要注意几个要点。大臂一定要垂直地面不动摇，这样才能隔绝别的肌肉帮忙。肩胛骨也别乱动，要是含胸耸肩就成斜方肌发力了。 重量的选择很关键。建议用12到15RM的重量，宁愿轻一点也别作假动作。每一次放下和抬起都要在心里数到二。 训练量和恢复时间也得拿捏好。一般每组做6到12次，看自己感觉怎么样来定；做4到6组就差不多了；中间歇个30到60秒；最好隔48小时以上再练同样部位。 下面是个简单的训练计划给你参考：热身就用哑铃做一组12次；主练就是杠铃做5组8次；最后做个站立静态拉伸30秒放松放松。 坚持下去你肯定会有惊喜变化的！