《营养素》上的文章说，熬夜和肌肉健康直接挂钩。不管你是习惯早睡的晨型人还是喜欢晚睡的夜型人，都要注意这事儿。其实夜型人的肌肉流失风险更大，主要是因为他们的昼夜节律乱了套。 肌肉生长主要靠蛋白合成比分解多，这个过程被激素调控着。长期熬夜先破坏激素节奏，把肌肉合成的门给关死。这只是表面原因，底层是分子时钟出了问题。人体每个细胞里都有核心基因组成的分子时钟，控制着代谢和蛋白合成。骨骼肌的合成分解也得听这个时钟指挥。哪怕蛋白质吃得够、力量练得够，如果分子时钟乱了，肌肉还是没法修复甚至加速分解。 熬夜带来的坏影响不止这一点。它还会让你饮食不规律，把一天的重食挪到晚上吃，跟褪黑素分泌时间撞车了，就容易囤积脂肪、降低肌肉质量。你可能还会爱吃高油高糖的夜宵和咖啡，这些行为把昼夜节律搅得更乱，睡眠质量更差，最后就成了“越熬夜越乱吃”的恶性循环。 除了伤肌肉，熬夜还增加多种慢性病风险。荷兰研究发现习惯晚睡的人得糖尿病的几率比早睡的人高46%。瑞典研究也证实了这一点：熬夜会让人的动脉钙化风险翻倍。《美国医学会杂志》子刊更是指出：晚睡或睡眠不足6小时容易让人变胖，白天补觉也救不回来。 英国一项43万人的大样本研究显示：晚睡晚起的人全因死亡风险增加10%。而且常熬夜的人糖尿病、心理疾病甚至胃肠病也更常见。 成年人最好保证每天睡7到9个小时。英国牛津大学的研究指出晚上10到11点入睡心血管病风险最低；而12点后入睡风险最高。要想睡得好有10个建议： 1.作息规律；2.午睡不超过20分钟或90分钟；3.午餐后别喝咖啡因；4.少喝酒；5.睡前别抽烟；6.白天多运动；7.卧室要黑暗安静凉快；8.卧室不放闹钟；9.睡前不要吃东西；10.睡前别碰电子设备。 这次文章是燕声写的，颜红波编辑，董超审核。