最近有个叫林娜的46岁大姐挺倒霉，家里那位非逼着她把米饭基本全换成了菜，还美其名曰减肥控糖。刚开始体重确实降了些，人也不那么犯困了，但没高兴几个月就开始掉头发、腿抽筋，来例假也变得不顺畅了。去医院一查，大夫直接皱眉头说你这才一年呢，身体出问题是早晚的事。这种强逼式的饮食到底是健康还是伤身？咱们不妨把话摊开了说。 很多人以为不吃米饭就能瘦，全靠吃菜就能控血糖，这可大错特错。中国营养学会建议咱们每天要把碳水化合物的摄入量控制在50%到65%之间。长期低于这个数，营养肯定失衡。把米饭完全砍掉这种做法根本不科学。 坚持一年这种吃法，身体很可能会出现这2个明显的变化。头一个是体重虽然看着掉了，但基础代谢和身体机能在悄悄变差。前几个月瘦几斤你可能觉得挺成功，但问题是这掉下去的不光是脂肪，还有肌肉和水分。因为碳水不够，身体会被迫分解肌肉来供能。这样一来肌肉量减少了，基础代谢也跟着降下来，人就变得特别怕冷、容易疲劳。有些研究还发现，长期极低碳水饮食的人甲状腺激素水平可能会轻度下降。 肌肉少了以后消耗的能量就更少了，一旦恢复正常饮食反弹得特别快而且顽固。说白了就是你看着瘦了但其实虚得很，跑两步就喘不上气。第二个变化就是营养失衡，血糖、激素还有微量元素都可能出问题。很多人以为不吃米饭血糖就稳了，其实完全不是那么回事。如果你主食几乎不吃而肉和油吃得多，餐后血糖波动反而会更大。 有些中老年人长时间坚持极低碳水饮食反而会让胰岛素敏感性下降。还有大脑里合成“快乐激素”的原料变少了，人就更容易焦虑失眠。一些中年女性甚至会出现月经紊乱、潮热盗汗这些更年期提前的症状。 而且很多人只吃青菜和瘦肉却忽视了全谷物、杂豆里的B族维生素、镁、锌等微量元素。一年下来很容易出现口角炎、乏力、抑郁这些情况。再加上蔬菜水分大能量低总热量不够的时候头晕心慌也很正常。 那到底该怎么吃才靠谱呢？完全不吃米饭这招听起来挺绝但对大多数中年人尤其是血糖血脂偏高的人来说太狠了点。最好的办法不是把主食直接砍掉而是换一种更“耐饿”的主食。用糙米、燕麦、全麦馒头或者杂豆饭来替换一部分白米白面就行。比如一碗米饭里用三分之一到二分之一的糙米替换一下膳食纤维和B族维生素就上来了饭后血糖上升也会更平缓。 另外还可以调整比例做到半盘菜、四分之一主食还有四分之一优质蛋白。具体来说就是一半是蔬菜深浅搭配一下四分之一是全谷物杂豆类主食剩下的四分之一给鱼鸡肉鸡蛋豆制品这些优质蛋白既保证有足够的碳水又避免全是白米白面那种搭配太单一的情况。 还有个小技巧就是控制时间和总量而不是完全不吃晚餐适当少吃点主食但别全给戒了对大多数体重超标的中年人来说每餐主食控制在一小碗左右（生重40到60克）根据自己的身高体重还有运动量微调就行啦再配合每周至少五天每次30分钟以上的快走慢骑车广场舞这些中等强度活动效果会更稳定一点哦！