想把小米粥当作健康的主食吗？先别着急喝，咱们来聊聊它究竟是不是真的高糖。我知道很多人特别关心小米粥到底含多少糖，特别是血糖不稳的朋友。其实把干小米称一下就知道了，碳水化合物总量大概占到干重的70%到80%，跟大米、小麦这几样主食差不多。不过跟大米比起来有个区别，小米的碳水化合物主要是淀粉，不是那种游离的糖。 再说它对血糖的影响，重点看升糖指数GI。没熬透的小米粥GI大概是70到75，属于中等偏高的；要是熬得特别烂糊，GI很容易飙到80以上，血糖就会像坐过山车一样迅速飙升。 这升糖速度受三个因素影响：第一个是熬的时间，比如熬一个小时的粥比熬30分钟的速度快30%。第二个是水加多了还是少了，水多米少的时候碳水化合物密度低，升糖就慢一些。第三个就是搭配的食材，单独吃升糖快，要是加上鸡蛋、豆腐这类蛋白质或者青菜蘑菇这些纤维丰富的蔬菜，就能延缓血糖上升。 对于普通健康人来说，每天吃个200到300克没问题，记得搭配点肉菜吃；血糖高的朋友要特别注意，尽量选择没完全煮烂的粥，水别加太多，一天别超过150克，最好不要空腹喝；老人小孩消化功能弱的话，还是软烂一点好消化。 千万别掉进这些坑里：粥不是越烂越好，烂到那种程度血糖波动大；光喝粥养不了胃得搭配多样化饮食；小米粥不能当水喝还得喝白开水；别往里面加糖免得摄入太多游离糖。 说到底小米本身并不是高糖食物，升不升糖全看你怎么弄。大家可以放心吃，糖尿病患者只要调整一下烹饪和吃法就能吃得既营养又安全。