春天的到来让人充满期待，不仅因为花儿开了，更是因为尝到了那一口新鲜的春菜。香椿、荠菜、春笋……这些让人垂涎欲滴的食物到底哪些才是真正的营养王者？为了帮大家省下冤枉钱，注册营养师谷传玲在她2026年的微信公众号文章里，把膳食纤维、维生素C、钙还有β-胡萝卜素等营养指标拿出来衡量，给大家挑出了7种最值得吃的春菜，错过了可就要再等一年了。首都保健营养美食学会理事谷传玲给大家带来了这7种新鲜出炉的推荐。 第一样就是香椿。它的嫩芽不仅香气扑鼻，还是开胃健脾的好帮手。香椿里的维生素C含量特别高，达到了40毫克/100克，这水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝和菠菜都要高。 再说说春笋。这种竹子的嫩芽脂肪含量低，膳食纤维却不少。它富含矿物质尤其是钾元素（300毫克/100克），有助于调节血压。如果你平时主食吃太精细或者蔬菜吃得少，春笋就是个不错的低负担纤维补充品。 荠菜也是春季餐桌上常见的野菜之一。它含有维生素C、β-胡萝卜素和钙等多种营养成分。特别是荠菜里的钙含量非常高（294毫克/100克），还有丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动。 蒲公英虽然有点苦，但营养价值可不低。它含有维生素C、维生素B2和钾等成分，更厉害的是里面的叶黄素+玉米黄质高达13.61毫克/100克。这两种成分对黄斑区的保护很重要，能减少用眼过度或熬夜带来的伤害。如果你能接受那个苦味，生吃效果会更好。 马兰头看着不起眼，营养实力却很强悍。每100克马兰头含胡萝卜素高达2040微克，维生素C含量也达到了26毫克。 草头其实是个“维C高手”，每100克里的维生素C含量高达102毫克。同时它还是“高钙菜”，钙含量达到112毫克/100克。还有丰富的维生素A（915微克RAE/100克），对眼睛保护很有帮助。 最后说到春菠菜，它靠的是全能型营养闯进了榜单。每100克里含有叶黄素加玉米黄质12.21毫克、β-胡萝卜素5364微克。虽然菠菜草酸含量有点高，建议先焯一遍水再吃。 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏在2025年提醒大家：春笋、蕨菜这些好吃的东西也不能贪多。如果出现呕咖啡色液体、拉柏油样黑便这种情况可能是上消化道出血；头晕目眩出冷汗可能是急性失血或亚硝酸盐中毒；嘴唇麻木还有皮疹扩散就是过敏的信号了。 人民日报健康客户端图告诉我们吃春菜有几点要牢记： 第一点是别乱挖野菜。有些野菜有毒或者长在污染的地方最好别乱吃。 第二点是要选新鲜的食材来吃。新鲜的蔬菜口感更好也更有营养。 第三点一定要先焯水！很多春菜比如菠菜、春笋都有草酸或者亚硝酸盐这些东西焯水能去掉大部分有害物质。 第四点是每天吃春菜别超过200克。《中国居民膳食指南》建议每天蔬菜摄入不少于300克还要搭配肉类豆制品谷物来获取全面营养。 注册营养师吴佳2024年接受人民日报海外版采访时说过这些内容。 顺应时节科学饮食才是对身体最好的滋养！