每天想要降低患老年痴呆的风险，午后做5件事很重要。第1件事就是要每天下午进行15到30分钟的户外快走或骑行，最好是在日光下进行。中等强度的运动能够改善胰岛素敏感性和脑血流，帮助夜间褪黑素节律更稳定。散步的时候要让自己微微气喘，还能讲完整的句子。如果膝盖不好，还可以改成椭圆机或者游泳。接下来第2件事是要做10分钟的力量和平衡小套组训练。力量和平衡直接关联到跌倒风险，跌倒和住院容易加速认知下降。建议你尝试坐站10次两次、靠墙俯卧撑10次两次，还有单脚站立30秒左右两组。长期坚持下去，你会明显感受到变化。第3件事就是控制血糖波动。下午的加餐优先选择高蛋白的食物、坚果、无糖酸奶或者原制奶酪加上低糖水果如蓝莓和苹果。少喝含糖奶茶和果汁就好了。这比吃什么补脑保健品都要实在很多。然后第4件事是做20到40分钟专注的脑力任务。你可以选择学习外语、背诗乐谱、复盘棋局、写作或者做新菜谱。记住要选择让你稍微费点劲但不至于崩溃的任务。最后第5件事是黄昏前完成咖啡因摄取并且做放松训练。咖啡和浓茶建议在下午3点到4点之前结束，以免影响睡眠质量。随后进行5分钟的腹式呼吸或者渐进性肌肉放松，把交感神经降下来。每天把这5件事当作固定流程来做，比零散地想起才做要好得多。 另外还要注意早餐方面降低痴呆风险的四个类型。早餐的核心不是吃得多贵而是要让血糖波动小、蛋白质够、纤维够、油脂更优从而更利于血管健康与睡眠节律长期对认知更友好。推荐你按照下面四类去选每种类型都给出具体怎么搭配和吃多少。罗夕夕博士分享了四种类型：第一类是高蛋白底座（每天至少选一种），例如鸡蛋1到2个或者无糖酸奶/希腊酸奶200克或者豆浆300毫升尽量无糖/低糖或者低脂奶250毫升搭配低脂奶酪30克。第二类是全谷物主食（选其中一种拳头大小），例如燕麦干重30到40克煮成粥或者番薯玉米蒸一个杂粮馒头/玉米/红薯约150到200克。第三类是蔬果纤维（一小根或者一拳头大小），例如蔬菜200克以上如番茄、黄瓜、生菜、焯菠菜等或者水果一份如苹果、梨、橙一个蓝莓/草莓一小碗约100克。第四类是优质脂肪小配件（每天一小把），例如原味坚果10到15克或者亚麻籽/奇亚籽5到10克拌酸奶/燕麦。 这四类早餐搭配给你两种模板：A“酸奶碗”=无糖酸奶200克+燕麦30克+蓝莓100克+坚果10克；B“中式组合”=鸡蛋1个+杂粮馒头半个/红薯150克+清拌蔬菜一大碗+无糖豆浆300毫升。吃早餐时要注意尽量不喝含糖饮料比如加了大量糖的豆浆，面包甜点也别当主食比如大部分吐司油饼油条等也尽量不要喝白米粥。 这些生活改善对于降低痴呆风险非常重要，因为后天因素占了45%左右。记住每天下午固定进行这5件事能有效降低痴呆风险。把这5件事养成习惯后就能够长期保持良好状态啦！