肩周炎患者想把爬墙这个动作做透，那这篇居家自救手册得好好看。第一步要先搞懂怎么“爬”，要克服举手的恐惧，其实只需要把墙当成好搭档，疼痛就能慢慢缓解。整个过程分三步：贴墙、上举、标记。每天重复几次，就能把粘连的关节一点点解开。具体做法是先找个平整的墙面站直，患侧手掌平贴着墙，指尖朝上。然后慢慢把胸腹侧方贴过去，让肩关节被动抬高，疼得受不了的时候停下来两三秒。原路返回的时候再在墙上留下你能摸到的高度痕迹。每天做十到二十次，争取每天重复三到五次。如果是急性发作期，痛感就像红绿灯一样闪个不停，那就先暂停别练了。等到炎症消退后再开始。这个动作真的很简单，但是效果却很明显。爬墙的时候身体主动往墙上靠，就像是给肩关节加了一道外力杠杆一样。被动抬得越高，粘连的纤维组织就被慢慢撕开了。这个方法就是利用了外力和时间的结合。如果你不想去外面找平整的墙也可以用椅子、桌子甚至门框来代替这个动作。如果想把效果翻倍还可以试试弯腰转肩和拉拽肩膀这两个零器械方案。这些动作都能帮你恢复肩关节的自由。记住以下四大铁律就能避开危险：练完第二天如果比前一天更疼了就立刻停下来去看医生；每次练完后冰敷十分钟减少肿胀和出血；哪怕每天只进步一点点也要坚持打卡；爬墙只是康复的一部分，定期复查和专业评估也是必不可少的。 如果你想把肩周炎的恢复曲线变得更平滑可以试试把爬墙和以下五个动作轮流做：体后拉手、后伸摸棘、梳头动作、头枕双手、旋肩动作。每天做五到六次每次三十个左右效果会更好一些。记住动作不求多只求坚持下去循序渐进就能让你慢慢摆脱疼痛的困扰了。