近来，把糖尿病防治这件事纳入了健康管理的重点，大家对怎么动来管血糖的兴趣越来越大。光靠吃药不行，身体动起来才是硬道理。最新的数表明，现在咱们成年人里面有11.2%已经是糖尿病人了。说到怎么动，就得弄明白有氧和无氧这两方面的事儿。 有氧锻炼主要就是让你身体一直消耗能量，这样能把脂肪给烧掉，还能让胰岛素工作得更好。北京那边的医院做了研究，发现只要你规律地做中等强度的有氧活动，糖化血红蛋白就能降个0.5%到0.7%。而抗阻训练这种无氧运动呢，它主要是给你增加肌肉量，这样基础代谢率上去了，肌肉摄取葡萄糖的能力也就跟着提高了大概25%。 中华医学会专门发了指南，说最好是有氧和抗阻一起练。具体的套路是这样的：先花5到10分钟慢跑热个身，接着来20到30分钟的力量训练，然后再做30到40分钟的中等强度有氧跑步，最后再拉伸一下放松。协和医院的观察发现，这么练下来，患者吃完饭后血糖波动能少34%，比光跑一种的效果好一倍多。 不过动作还得看着血糖值来定。复旦中山医院建议说血糖超过16.7的时候或者有酮症就先别乱动；打胰岛素的人要躲开药效最猛的那阵子；有视网膜病变的别做太剧烈的动作；有周围神经病变的要特别注意护好脚。国家体育总局还开发了个风险评估系统，现在已经有132家大医院在用它了。 从政策上来说，“健康中国2030”规划里早就说了要建运动处方库。中国糖尿病防治协会联合社区搞了个培训项目，在28个省培训了1.2万名“糖尿病运动管理师”。各地新建的健身中心都专门留了个慢性病指导区，配了实时测血糖的设备和急救用品。 咱们还借鉴了美国那边的经验，国内专家改良出了个“3×30”的模式：每周练3次，每次30分钟。上海交通大学医学院附属瑞金医院试过这个法子后的数据显示，练了12周内脏脂肪面积平均少了18.2%，胰岛素敏感性也提高了31.7%。随着科学和医学的交叉发展，糖尿病的运动管理也会越来越精准。 往后还得完善风险评估体系、搞出智能监测设备、加强社区指导网络的建设。只要按照“预防为主、防治结合”的方针走，科学运动就能变成糖尿病综合管理的重要帮手，为大家的健康多贡献一份力量。