大家好，这个时候上海市的中小学学生们差不多都要期末考试了，我特意邀请了王瑞安老师，她是黄浦区教育学院的资深心理教研员，给咱们申城的考生们出出主意。王瑞安老师觉得，想要在考试季里轻松应对，关键得把科学规划和积极心态这两件事儿结合起来。最近大家最头疼的问题就是怎么复习才能高效，怎么保持心态才安稳。王瑞安老师就详细分析了备考期间大家容易碰到的心理问题，还给出了一些非常实用的建议。 其实呢，有些同学在面对一大堆复习任务的时候，总想把计划做得特别完美，但最后往往执行不下去，心里就觉得特别挫败和有压力。王瑞安老师说，这种非要把所有内容都面面俱到的想法，其实是“完美主义”在作怪。要是目标定得太高太满，和自己实际能做到的有差距，心里就容易紧张焦虑。她建议大家换个思路，别老盯着“完美计划”看，先把重心放在“能不能完成”上。比如每天给自己定两到三个最重要的学习目标，搞定了就打勾确认，这样能让自己觉得更有掌控感和成就感。 还有啊，在制定计划的时候也别搞得太死了，留一点弹性时间出来比较好。要是遇到突发状况或者想调整一下休息一下都没问题。而且她还强调说，复习的时候最好把那种比较笼统的大目标变成具体的小任务。比如说别光说“复习数学”，而是要具体到“掌握某一类题的解题步骤”。这样不仅能提高学习效率，还能通过不断取得小胜利来给自己鼓劲儿。 说到焦虑呢，其实很多同学都会有心跳快、注意力不集中或者睡不着觉的情况。王瑞安老师解释说这些反应很正常，是身体在准备重要事情时的一种应激反应。适度的紧张其实还能帮咱们集中注意力呢。但关键是怎么控制住这种焦虑别让它变严重。 对于那些已经感觉情绪不太对的同学，她给了两个简单的办法试试。第一个是“担忧具体化”书写练习：把心里最担心的问题一条一条写下来，然后自己问问“最坏的结果是什么”，以及“我能为这做些什么准备”。把模糊的恐惧变成具体的问题后就没那么可怕了。第二个是设立“专属焦虑时间”：每天给自己五分钟时间专门去想烦恼的事儿，时间一到就赶紧回来学习。 如果同学们自己调节还是觉得压力大得受不了，或者特别怕出现最坏的结果，那就赶紧去找学校的心理老师或者专业机构帮忙吧。这是最负责的做法。 除了这些呢，王瑞安老师还特别提醒大家要注意语言和思维方式带来的影响。备考后期有些同学容易对自己说些消极的话，比如“我肯定考不好”“来不及了”，这些话其实在消耗心理能量呢。 她鼓励大家把这些话换成积极的或者中性的表达。比如说把“我怕考砸”换成“我正在努力取得好成绩”，把“还有很多没看”换成“我又掌握了一部分内容”。就算上了考场还觉得紧张，也可以告诉自己：“我紧张但我还是要面对挑战，这就是勇气。” 王瑞安老师还特别强调了一点：大家要明白考试只是检验咱们这个阶段的学习成果而已，不是对整个人生或者未来的判决。这个想法需要家长和老师一起帮忙培养才行。 她还给家长提了个醒：分数不能只看从满分往下扣了多少分，而应该看成是从零分往上累计的成绩。比如拿到60分意味着孩子独立掌握了60分的知识。所以家长别只盯着分数数字看，要多关注孩子学习过程中的努力和进步。 营造一个宽松支持的家庭环境对考试发挥特别重要。家长自己别太焦虑也别给孩子太大压力，只要心态平和点就行了。她希望家校双方能多沟通一下共同关注孩子的学习方法和心理韧性而不是单纯追求分数高高低低。 最后总结一下啊：这次考试季不仅是考知识也是考咱们的心理调适能力和抗压能力。王瑞安老师提供的这些建议从制定计划到管理情绪再到建立积极心态形成了一套系统的方案。 关键是引导大家把注意力从害怕“完美结果”转向关注“有效过程”，找回自己学习的主导权和掌控感。同时家庭作为重要的支持系统也得理性鼓励才行。当学校指导、学生调节和家庭支持形成合力时同学们才能真正轻装上阵展现出从容和智慧也会收获比分数更有价值的成长。