给大家分享个办法，04分、12次、30秒还有7个，都用上了，教你怎么自测加居家锻炼，把肩周炎挡在门外。 先来说说为什么打工人的肩膀老不舒服。一天坐满8小时盯着电脑，衣服又穿得厚厚的，下班脖子僵肩膀肿简直是通病。好多人就觉得是累了，结果连梳头都费劲，才发现可能是肩周炎找上门了。 肩周炎到底是啥？它学名叫“肩关节周围炎”，就是肩关节囊和周围软组织发炎、老化了。主要表现是疼、动不了，往外举、往上抬、往后伸都费劲，叉腰洗脸梳头这些日常动作也做不了。因为女性发病率比男的稍微高一点，而且容易在50岁左右发作，所以大家也叫它“五十肩”。 想知道自己是不是真的肩周炎？别急着上网找偏方，先做三个动作试一下，只要30秒就能大概判断关节功能有没有受限。动作一是摸对侧后脑勺，左边肩膀痛就用左手从正面摸右边后脑勺，手伸到一半卡住说明功能受限。动作二是垂直上举，手臂贴着身体往上伸像拿头顶灯泡一样，举到一半发酸提示肩峰下有撞击风险。动作三是后背够对侧肩胛骨，手往后滑看能不能碰到脊柱正中，够不着或者疼得厉害说明肩胛胸壁关节活动度差了。注意自测只是参考哈，最终诊断还得去医院看。 肩周炎一般分三个阶段：疼的时候、僵硬的时候、好转的时候，每个阶段练的不一样。疼的时候主要是消炎止痛少活动；僵硬的时候要松解粘连还得练活动度；好了之后就要练力量防止复发。如果症状没改善或者更疼了，赶紧找医生评估。 下面这7套动作难度由低到高不需要器械随时能练，建议每天做1到2组每组8到12次组间休息30秒。第一个是摆钟运动俯身弯腰用肩膀当轴前后摆动或者画圈。第二个是手指爬墙脸贴墙手指往上爬再慢慢下来每天升高一点。第三个是上拉举手自然站着患侧上举肘弯过来健侧手拉患侧手向耳朵靠近感受肩胛骨夹紧。第四个是毛巾搓澡双手各拉一头一上一下擦背。第五个头枕双手十指交叉放脑后两肘先收后展。第六个是靠墙牵伸弓步站着患侧外展90度身体前移感受拉伸保持15到30秒。第七个是力量训练弹力带固定门框向外或者向内拉阻力由轻到重。 最后给点小贴士让康复更有效：冰敷热敷交替用冰敷消肿热敷松粘连；晚上用吊带固定外展90度防加重；戒烟少喝酒别熬夜作息规律；4周没好转或者更疼赶快就医。肩膀酸痛可不是忍忍就好的小事啊！掌握自测方法坚持居家锻炼配合分期康复才能把“五十肩”挡在门外让每一次抬手都轻松自如。