这次，咱们讲讲健身教练职业能力测评初级里的伸展动作，主要是围绕这几个部位进行的：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌还有髂腰肌。来看看股四头肌，得先找个固定的东西扶一下，保持收腹挺胸。把拉伸侧的腿屈膝，另一只手从后面拉住膝盖下方的小腿，尽量让小腿向大腿折叠，同时伸髋。感觉被拉伸到了就维持住，把呼吸调匀，差不多拉伸30秒。这组动作每次做3到5组。记住千万别用爆发力，也别憋着气。 接下来是臀大肌的拉伸。躺下来躺在瑜伽垫上，把拉伸侧的腿抬起来搭在另一条腿上。双手抱在屈髋的大腿后侧，用力让大腿往躯干靠拢。等到有拉伸感就维持住，同样也是拉伸30秒左右。每次也是3到5组。同样得注意别弹动，也别憋气。 再看腓肠肌的拉伸，也就是我们常说的小腿肌肉。做个弓箭步的姿势，前面的脚尖朝前，后面的脚跟别离地。后背挺直双手叉腰，用力把小腿往足背方向拉。感觉到拉伸感就停留个30秒左右。每次做3到5组。安全起见还是得慢一些。 竖脊肌的拉伸可以这么做：膝盖跪地双手撑住垫子腰背挺直。然后低头让背部向上拱起发力。感觉到位就维持住呼吸均匀地拉伸30秒。每次也是3到5组。 最后是髂腰肌的拉伸。还是弓箭步的姿势不过这次后面的膝盖要跪在垫子上腰背挺直双手放在前大腿上。用力往下往前拉这个方向发力也是缓慢的过程感觉被拉伸到了就停留30秒呼吸均匀每次做3到5组安全提示也都是一样的别弹别憋。 每个动作做完都给拉伸开始到结束做个倒计时从10数到30保持均匀的呼吸每次每组做完都这样。 别紧张放松心情慢慢跟着做就好啦！