01仰卧起坐可别再练了，要想腹部平坦，光靠做仰卧起坐根本没用。记住了，无论是做多少次，要是肚子上的脂肪还在裹着呢，腹肌是不会露出来的。做仰卧起坐只是让你腹部的肌肉更壮实，并不是更瘦。 你得明白一个道理：想减脂得靠全身运动，别想着只练肚子就能瘦下来。运动时把哑铃、杠铃和壶铃这种器材都用上，才是真正把脂肪给烧了。 多做些复合动作，比如深蹲、硬拉、推举这些动作能激活更多的肌肉群，给你提高基础代谢率大约15%。深蹲这样的动作能让你一下子练到好多块肌肉，这样就比单纯卷腹要省力多了。 平板支撑也是个好东西，它专门针对腹横肌和盆底肌。这两块肌肉把腹部拉紧了，线条自然就出来了。每一组平板支撑坚持30秒到1分钟，每次练习中间休息30秒，坚持3组就能感受到效果。 吃东西这事儿也得管好自己的嘴。高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品会像胶带一样粘在腰腹上，再强壮的腹肌也逃不过它的束缚。把白面包、碳酸饮料、甜点这些东西从冰箱里拿出来，多吃点蛋白质和蔬菜，每餐吃到七分饱就行了。 每天都给自己订个计划：每周3天做负重训练：深蹲加硬拉加哑铃划船，每组做8到12次共3组。每周2天专门练平板支撑：每次30秒休息30秒共3组。还有饮食记录也要写下来用APP或者小本子记下来。蛋白质一定要占到总热量的25%以上。 休息日千万别偷懒！肌肉在休息的时候才会分解脂肪来补充蛋白质修复自己。每晚保证睡够7到9个小时才能让训练有效果。 只要坚持下去8到12周你就会发现肚子上的肉都不见了只留下清晰的腹肌轮廓了。