直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是个把股二头肌“拉到”燃的方法。要知道为什么这个动作对股二头肌这么特别，因为它不是普通的“硬拉”，它把股二头肌拉伸到最长。和传统的屈腿硬拉不同，直腿硬拉把所有阻力都给股二头肌和臀大肌，同时竖脊肌也在收缩中保持稳定。这是个一条龙的臀腿背综合刺激动作。 这个动作其实让股二头肌成为了VIP，它不仅让股二头肌得到强化，还能锻炼臀中肌、大收肌和竖脊肌。想要紧致的臀线和好看的小腿线条，先把股二头肌拉伸开再练别的。 具体怎么做呢？分成四个步骤来解释。首先，开始的时候脚距比肩稍微窄一点，脚尖微微外八，重心落在脚跟。如果你是正握杠铃的话，双手与肩同宽，掌心向前。如果是哑铃的话，双手各拿一只自然下垂即可。记住要保持腰背挺直、肩胛下沉，别低头眼睛平视前方。 接着往下放的时候要注意膝盖一直锁定着不要弯曲，腰背像钢板一样保持平直。髋关节主导动作，慢慢向前送胯直到上体与地面平行。杠铃触地不是结束而是开始爆发的地方。 拉起的时候下背发力，脊柱节节前挺把杠铃顶回起始位。全程要保持腰背绷紧的状态别含胸弓腰啊那样容易受伤呢。 最后还原的时候杠铃还没触地就赶紧再做一次别让张力流失掉了啊注意啊！ 另外还有几个小技巧可以让难度和收益都放大些哦。比如说在杠铃前端加一块垫木让股二头肌和腰背一直处于张紧状态这样张力不会流失吧？ 还有一个是把一正一反握改为双手正握反而更稳减少腰伤风险哦！这个技巧值得试试吧？ 最后总结一下，直腿硬拉不是简单的抬杠铃动作它是一个完整流程预热拉伸顶峰收缩还原再拉伸呢！记住腰背像钢板膝盖像钢缆呼吸像节拍器那样做线条就能练出来啦！