虽说咱们常吃的土豆、玉米这些玩意儿看着像素菜，其实是碳水化合物的“主力军”，因为它们的淀粉含量特别高，和米饭、面条差不多。《英国医学杂志》找来13万人做了个研究，把人们的食物分成了四类：全麦粗粮、精制白面、水果，还有淀粉类蔬菜和非淀粉蔬菜。结果发现，要是每天多吃100克这类蔬菜，四年下来体重平均会涨2.6公斤，这增重速度甚至比吃糖还快。 造成这种情况的原因有好几个。首先是因为它们的热量不低，跟一碗米饭没啥两样；其次是升糖指数（GI）高，比如蒸红薯的GI值能飙到80以上，比蒸土豆高出30%，吃完血糖波动大，胰岛素就会猛增，脂肪也就更容易囤积起来；最后一点是现在很多淀粉蔬菜被做成了油炸食品，比如薯条和薯片，这些炸了的食物油脂比原本的土豆多了30%以上，热量直接翻倍。更糟糕的是，很多人把它们当成零食或者配菜，正餐里又吃了米饭或者面条，这样碳水化合物就叠加了，身体根本没机会消耗热量。 不过这东西也不是洪水猛兽，关键得看怎么吃。首先就是要把总量给控制住。要是餐盘里摆着土豆、南瓜这种高淀粉的菜，就直接把主食给减了，让淀粉总量保持在一个合理的范围内。然后要以蒸煮为主，拒绝油炸、裹粉煎和拔丝这种做法。像清蒸、炖煮还有低温烤制都没问题。 另外一个容易出错的地方是过度捣碎。土豆泥、山药泥虽然好吃软糯，却把纤维屏障给破坏了，升糖指数会直线上升。最好还是把它们整块蒸熟了再压成小块吃。搭配方面也很重要，可以把南瓜配上绿叶菜、土豆配上瘦肉或者豆制品，这样能延长饱腹感。 胃肠不好的人晚饭尽量少吃这类蔬菜，一次别超过100克。吃完了别马上躺着不动，给胃肠留一点“运动时间”。这些食物其实挺有营养的，富含钾、维生素C还有膳食纤维，对控压和抗氧化都有好处。只要把它们当成主食来看待，做到控量、少油再配上蛋白质和膳食纤维，“增肥炸弹”完全能变成减肥助手。