大家好，今天我们来聊聊如何通过食物来补充维生素B12，这可是提供能量的秘密武器哦！这个话题是由乔纳森·普特尔医生给把关的，他是注册营养师（RDN）。维生素B12对咱们身体特别重要，能帮我们制造红血球、保持神经功能还有DNA合成。如果缺了它，容易觉得疲劳、虚弱、头痛，注意力也不集中。不过不用担心，很多美味的食物都能帮我们补足这个营养。 维生素B12主要在牛肉、植物奶、营养酵母、内脏、脂肪鱼和乳制品里能找到。咱们身体自己是造不出来的，只能靠吃或者吃补充剂。如果摄入不足，不仅会感觉累，还可能贫血。 第一种就是红肉啦，比如牛肉和猪肉。3盎司的80%瘦牛肉就能给你超过100%的每日推荐摄入量（RDA）呢！而且还有叶酸、烟酸、铁、锌这些好东西。不过红肉可能含的饱和脂肪比较高，想降低胆固醇的朋友就得注意控制一下，把饱和脂肪控制在每日热量的6%以下。 接下来是脂肪鱼，像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼这些。它们是omega-3脂肪酸的好来源，同时也富含维生素B12。半片三文鱼（大概198克）就能满足你每日需求的260%。 鸡蛋也不错哦！虽然一个鸡蛋里的B12只有0.5微克，但蛋黄里的营养可丰富啦！除了B12，还有6克蛋白质、92毫克钾、24毫克钙和50国际单位（IU）的维生素D。 奶制品也是不错的选择呢！比如牛奶、奶酪还有酸奶。一个无脂希腊酸奶杯大概能满足50%的需求，里面还有钙、磷、蛋白质这些。 贝类也值得一提哦！像蛤蜊、龙虾还有贻贝都是优质蛋白质的来源。比如龙虾不仅有B12，还有16克蛋白质、62微克硒呢！ 内脏虽然现在不是很受欢迎了，但营养真的很丰富哦！特别是肝脏和肾脏。因为维生素B12主要储存在肝脏里，所以这些肉往往含量特别高。3盎司的肝脏就能提供2500%的每日推荐摄入量呢！ 营养酵母是素食者的好朋友哦！虽然酵母本身不能产B12，但经过强化处理后就可以啦！而且还能增加风味。 最后来说说非乳制奶吧！比如杏仁奶、豆奶、燕麦奶或者腰果奶通常不含天然的B12，得通过强化来补充。 维生素B12对身体有多重要呢？它能维持神经和脑细胞的健康，提高注意力和记忆力，帮助生成健康红血球预防贫血，还能促进能量生产保护眼睛健康呢！甚至有助于复制和调节DNA。 每日推荐摄入量是多少呢？成年男女是2.4微克。孕妇需要2.6微克，哺乳妈妈则是2.8微克。一般通过食物或者补充剂就能满足了。 最后提醒一下哦：任何水溶性维生素如果吃多了都会通过尿液排出体外呢！不过在开始吃任何新的膳食补充剂之前，最好还是先问问医生吧！