10个立刻阻断抑郁症复发的小招数来了，给咱们自己备着吧。复发率真挺高，研究说了，起码一半多的人都会经历反复。当坏情绪再来敲门时，咱没必要非把它彻底赶走，关键是学会赶紧抓住它、拦住它，别让它把日子搅黄了。 赶紧给这个坏情绪取个名字，就是用话把心里那股难受说出来。像这种情绪标记法特管用，心理学上有依据。要是一上来就使劲憋回去或者抵抗它，往往越描越黑。试着跟自己说：我现在挺沮丧，或者我有点心慌。这会让大脑里的那个情绪开关不那么活跃，感觉就没那么重了。 可以先问问自己：我这会儿到底是个啥滋味？别光说我难受就行，要具体点，比如我觉得没劲儿。接着就来个5-4-3-2-1接地练习。当心情快要失控的时候，这个感管接地术能把注意力一下子拉回到当下。大声数出你能看见的5个东西，摸一摸衣服或者别的什么有触感的东西（找4个），听听周围有什么声音（3个），闻闻有什么味儿（2种），最后舔一下舌头尝个味。这么一来大脑的感官皮层就被激活了，就没心思老想着那些烦心事了。 把脑子里面那些反复打转的念头给拦住，给自己定个焦虑时间。抑郁症复发时老会有那些消极的想法缠着你。认知行为疗法建议咱们专门挑一个固定的时间段（比如每天15分钟）来琢磨这些事儿。平时要是冒出什么坏念头了，你就跟自己说：“留着待会儿到点再说。” 这么练着练着脑子就慢慢有记性了，也就不容易再被那些自动化的坏念头给控制住了。 赶紧动起来打破这种死气沉沉的状态。那种抑郁的感觉老让人不想动弹，可运动能直接帮着脑子分泌脑源性神经营养因子。哪怕是短暂的溜达溜达、拉伸拉伸也行。你可以原地跳10次绳、快速爬2分钟楼梯、跟着一首歌跳跳舞都可以。 换换环境也是个好主意。情绪低落的时候老待在一个地方容易想不开，换换地方或者跟人说说话能把脑子重置一下。赶紧从屋里出来逛逛便利店或者公园去。也可以给朋友发条微信问问他们有没有好看的电影推荐。 写写情绪账单也能帮大忙。把心里那些乱七八糟的感觉写下来就能看得清楚点。研究发现用第三人称来写效果更好：他觉得压力大。比你直接写“我压力大”要强。先写个框架：发生了啥事儿？我现在啥心情？最坏会咋样？现实依据是啥？ 用降温这个比喻来想想负面情绪：它就像一场暴风雨或者是滚烫的开水。你的任务就是等着它自己凉下来。这种疗法能帮大脑认清这事儿是暂时的而不是非要跟它死磕。比如你说现在的焦虑像一团雾迟早会散；愤怒是一杯烫水得慢慢等它凉透。 做个小小的掌控感实验吧。抑郁症常让人觉得很无助，可搞定点小活儿能激活大脑前额叶皮层让你觉得自己能掌控点啥了。你可以去洗个杯子、删手机里没用的截图、或者把今天做完的3件小事写下来。 最后跟未来的自己对话一下：一个月后你还会为这事儿难过吗？过去的你是怎么熬过类似心情的？ 提前准备一个紧急情绪包吧：列个单子把对你有效的办法都写进去——比如听哪首歌、看哪张照片之类的——免得真急眼的时候没辙了。 坏情绪再来了也没啥好怕的，这就说明得赶紧调整一下状态了。阻断复发的关键在于行动而不是光等着它自己跑掉。美国心理学家莱恩汉说过：痛苦没办法彻底躲开，但对它的抵抗力能让它来得慢点儿。当你练熟了这些招数之后你就会发现——其实不是把坏情绪赶走了，而是让它带着更强的劲儿流过去之后——生活的主导权又回到你手里了。