想要减掉肚子上的肉根本用不着饿着自己，只要把三餐和运动搭配好，就能让身体变得健康又轻松。肚子上的肉肉不仅看着难看，还容易让人有大毛病。很多人为了瘦肚子试过各种招数，结果往往不太理想，甚至走进了“局部减脂”的死胡同。其实想把肚子上的肥肉减掉必须讲究科学方法，核心就是通过合理吃东西、好好运动还有养成好习惯，让身体整体瘦下来。文章接下来会从原理、饮食、运动还有习惯这四个方面给大家出谋划策。 第一，得认清“局部减脂”这个误区。人的脂肪消耗是全身性的，根本没有什么方法能专门对付肚子上的肥肉。只要每天消耗的能量比吃进去的多，身体就会动用脂肪来供能，肚子上的肉自然也就跟着变少了。老是想着只瘦肚子很容易弄得方法不对头，反而对身体不好。 第二，要注意腹部脂肪的特殊性，这需要长期坚持。肚子里的脂肪分成两种，一种是皮肤下面的，另一种是内脏旁边的。内脏脂肪跟健康关系最大。它的堆积跟遗传、年纪大了还有不好的生活习惯有关。想把它减下来得靠天天保持健康的生活方式，不可能一下子就成功，通常得几个星期甚至几个月才能看出效果。 第三，饮食这块主要得控制热量和保证营养均衡。先算出自己每天需要多少热量，然后在这个基础上每天少摄入300到500千卡的热量。别太节食了，过度节食会让基础代谢变慢，更不利于长期减肥，而且还容易营养不良。 接着优化一下吃饭的结构，多吃三类食物。多吃点像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋和豆制品这些优质蛋白的东西，它们能让肚子饱得快还能保住肌肉量。还要多吃蔬菜（比如绿叶菜、西兰花、芹菜）和全谷物（比如燕麦、糙米、藜麦），这些食物能让血糖慢慢升起来还能帮肠道蠕动。最后适量吃点健康的脂肪（比如坚果、牛油果、橄榄油），千万别把所有脂肪都戒掉影响身体功能。 第四，减少那些高糖、高油和高盐的食物。少吃含糖饮料、甜点和糖果这些热量高又容易让血糖忽高忽低的东西。油炸食品、肥肉和加工肉这些高脂肪的东西也要少吃点。盐也别吃太多，吃多了会水肿让肚子显得更大。 关于运动方面得有氧跟力量一起上。每周要做150到300分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳还有骑自行车。运动得保持在30分钟以上，心率最好控制在最大心率的60%到70%左右（最大心率大约是220减去年龄）。还可以穿插一些高强度间歇训练（比如快跑一会儿再走一会儿）来提高燃烧脂肪的效率。 还要进行2到3次的腹部力量训练，比如平板支撑、卷腹、仰卧抬腿还有俄罗斯转体。这些练习能增强腹部肌肉的力量让线条更紧致，就算在减肥的时候也能保住肌肉量不让基础代谢降下来。每次训练都要照顾到腹部不同部位的肌肉群，每个动作做3到4组每组12到15次。 日常生活中也可以通过增加活动量来消耗热量。别老坐着不动每坐1小时就起身活动5到10分钟；平时多走路或者爬楼梯来增加身体产热；短距离的路就别开车了直接走过去；工作累了就做个简单的拉伸或者腹部运动。 生活习惯方面细节很重要。每天要保证7到8小时的高质量睡眠如果睡不够会影响激素分泌导致人更饿更容易多吃不利于减肥。压力大了也不行它会让皮质醇升高促进肚子上长肉；可以通过运动、冥想或者跟朋友聊天来释放压力保持心情稳定这对身体代谢有好处。最后作息要规律千万别暴饮暴食。