老李这个老头，今年68岁，退休之后他天天节俭。早饭他就给煮个稀饭，配点咸菜吃。中午就一小碗白米饭，晚上就弄点南瓜、红薯对付一下。时间一长，老李是瘦下来了，但是体检却查出一堆问题：血蛋白偏低、肌肉量下降、血糖还总是忽高忽低。这就把他给弄懵了：“我这吃得也太清淡了吧？天天吃南瓜红薯，怎么还会有问题？”医生给他解释：“虽然南瓜红薯是好东西，但长期拿来当主食、大量吃，会让你的蛋白质严重不足。尤其是你们中老年人，如果总是舍不得吃肉，日子久了免疫力、肌肉、骨头都会跟着变差。”好多人都以为少吃肉吃素就能活得长。其实正好相反，中老年人更需要吃够优质蛋白，少油少盐，而不是一味地省着吃。 那医生让他少点儿吃南瓜倒是没问题，但他到底该吃啥呢？想要高蛋白低脂又实惠的食物到底有哪些呢？ 第一大问题：蛋白质摄入不足。肌少症在65岁以上人群中的比例高达15%到30%，与蛋白质不足有很大关系。所以说老李这样把南瓜红薯当主食吃可不行。 第二大问题：吃多了南瓜红薯糖分也不低。一百克熟南瓜含有大约4到5克碳水化合物，一次吃一大碗血糖立马上去。 第三大问题：因为怕花钱不敢吃肉蛋奶的人也不少。结果热量、糖分都没少掉多少，可优质蛋白和钙铁锌却严重不足。 简单说吧：应该省的是油盐糖和零食；不该省的是优质蛋白。 别把南瓜当成主角来吃了！接下来给大家推荐六种更适合中老年人常吃的食物： 第一种：鸡蛋。一个中等大小的鸡蛋大概有6克蛋白质。建议每天吃1到2个鸡蛋全蛋吃就行了。 第二种：豆腐豆干。北豆腐一百克约含7到8克蛋白质。豆腐炖菜凉拌煮汤都可以。 第三种：鱼肉。一百克鱼肉蛋白质约18到20克脂肪相对少且以不饱和脂肪为主清蒸鱼炖鱼都适合心脑血管疾病患者每周吃鱼2到3次每次50到75克熟鱼肉就可以了。 第四种去皮禽肉鸡胸肉去皮鸡腿肉鸭胸肉这几种蛋白含量高而且脂肪较低每周安排2到3次禽肉的时候注意去皮少油就行。 第五种低脂奶及酸奶一杯低脂牛奶约含8克蛋白质同时补钙效果好选择低脂或脱脂奶无糖酸奶更好还能保护骨骼预防骨质疏松注意一些有乳糖不耐受的人就可以选择无乳糖奶来喝了。 第六种适量瘦猪肉或牛肉瘦猪肉蛋白含量也是很高牛肉也是和鱼肉差不多每周吃2次每次30到50克熟肉就可以了既解馋又补充铁元素和蛋白质。 最后再给大家分享一份简单的示范餐盘吧： 假设一个60多岁的普通人活动量不是特别大每天可以这样搭配： 主食：粗细搭配半碗白米饭加上少量燕麦杂粮不用全换成南瓜红薯这些东西了 蛋白质：每天三餐里都得有点鸡蛋牛奶鱼肉禽肉豆制品瘦肉等等 蔬菜：一天至少得吃300到500克蔬菜其中一半以上要是深色蔬菜比如菠菜油菜等等 南瓜红薯：可以当成配菜或者混在主食里面吃而不是一顿饭都靠它们撑着肚子 注：本文内容仅为科普参考如身体不适请及时就医。