肌肉流失其实就是肌肉的“老化”，并非是必然的结果，只要咱们用对方法，就能把流失的肌肉给补回来。五十岁以后，身体里的激素水平降下来了，对生长因子也不再敏感，弹性也跟着变差，这就导致了肌肉悄悄萎缩。平均一年得少掉6%到10%的肌肉量，力量就跟着掉，走路都感觉轻飘飘的。 要想让肌肉重新长出来，就得先把它给折腾折腾。哪怕年纪再大，“渐进超负荷”的规律还是得遵守——就是让系统不适应现在的状况，逼它重新建立，它才能变得更强。轻微的撕裂、堆积废物、再修复再生，这个过程就是让身体变得更粗壮、更有力。 对于50岁以上的朋友来说，训练有几个重点： 1. 重量：选择10-15RM的重量区间比较安全。比如做卧推的时候用50公斤的重量，做15次4组；等到适应了之后再加到60公斤10次4组。 2. 容量：别光顾着给杠铃片上重量，先把组数或者次数给提上去。动作次数轻松做到了再考虑加重，容量的增长一定要慢慢来。 3. 频率：可以安排三天一个循环的训练方式：第一天推（杠铃卧推+肩推），第二天拉（引体向上+高位下拉），第三天腿（深蹲+硬拉+腿举）。 4. 记录：一定要写训练日记。记录下重量、次数和组间休息的时间，每周复盘一次看看哪里出了问题。 光练还不够，吃饭也得跟上才行。50岁后蛋白质的吸收率下降了，每公斤体重至少得吃1.2-1.6克的优质蛋白。 一日三餐像场小比赛： 早餐可以喝牛奶或者酸奶加燕麦还有鸡蛋白；上午加餐吃点牛腱子或者巴沙鱼片；训练后30分钟内补充20克快速蛋白、30克慢速蛋白再加上香蕉和小面包；晚餐可以吃红薯配鸡胸肉还有西兰花彩椒；睡前再喝杯低脂牛奶或者蛋白粉帮着修复身体。 给初老的朋友们几句忠告： 别害怕用轻重量——先把动作模式给练对了再谈大重量； 别害怕进度慢——30岁练线条是重点，50岁练的是地基； 别害怕记录数据——数据不会撒谎只会告诉你今天比昨天多扛了一公斤。 坚持个半年一年的时间，你会明显觉得爬楼不喘、走路带风了。记住肌肉是逆水行舟不进则退的东西，只要你开始划桨什么时候都不晚！