眼下正好是运动的好时节，但骨科门诊里因为运动损伤膝盖的人也变多了。丁建平是杭州市马拉松运动医学研究所所长，李浩是浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师。他们把科学健身和临床防护结合起来，给大家准备了一份膝盖保养指南。 有些人觉得不动膝盖就不会坏，其实这是个误解。关节软骨需要活动时产生的“挤压—放松”来获取营养，人要是老不走路或者老弯着腿，关节液送不过去营养，软骨就会饿坏变得脆弱。再说骨头也是活的，遵循“用进废退”的道理。平时适度的压力能刺激骨头变硬，不运动身体就会觉得不需要这么硬，导致骨量偷偷流失。另外不动还容易发胖，这就把关节压得更厉害了。 说到爬山这种大家喜欢的运动，李浩觉得这对膝盖的压力太大。上山的时候膝盖得扛着三倍体重的东西，下山的时候又要承受很大的冲击力。他建议那些胖人或者膝盖不好的中老年人最好少爬。如果真想出门透透气，可以用登山杖来分担重量，大概能减掉20%-30%的负担；上山的时候重心往前一点，下山的时候往后一点；下山时走“之”字形的路，能减少剪切力。 丁建平推荐了几种对膝盖更友好的运动。第一名是游泳或者水里走，因为浮力能把大部分体重托起来，几乎不伤关节还能练肌肉。第二名是骑自行车，坐着骑车膝盖压力小。李浩还说不如花心思练出强有力的大腿肌肉，这是膝盖的天然护膝。肌肉变弱了关节就不稳了，不仅容易受伤还会增加受力加速退化。 他教了几个简单动作在家里或者办公室就能做：坐姿抬腿坐凳子上伸直膝盖保持5到10秒；靠墙静蹲站好下滑到膝盖弯45度保持30秒到1分钟；直腿抬高躺在床上伸直腿抬到45度保持5秒再放下。 运动的时候如果膝盖疼得厉害赶紧停下冰敷10到15分钟；如果疼个不停或者肿起来了就赶紧去看医生。 监制：郭必文 审核：钟樑 作者：高玲玲（体坛报） 编辑：郭乐天