都说节假日过得像坐过山车，刚回来还没缓过神呢，李先生就遭遇了春节后的“戒断反应”。白天累得不行，晚上回家还得带俩娃，好不容易等孩子睡下自己想放松刷会儿手机，却发现躺下后翻来覆去半个多小时才能眯着，第二天早上更是头昏脑胀提不起精神。以前沾枕头就着的舒坦日子彻底没了。 这种明明很困却睡不着、白天又犯困的死循环着实折磨人。其实这种情况在门诊里很常见，像叶京英张红两位耳鼻咽喉头颈外科中心的医生和她们身边的朋友都可能遇到过。主要还是睡前大脑太兴奋、作息乱套、或者心里太紧张这些原因在作怪。 那到底是谁偷走了我们的睡眠呢？其实大家心里都有数：是那些让人上瘾的电子产品！刷手机、玩平板、甚至上班时处理工作的邮件，都容易让大脑在睡梦中还处于兴奋状态。特别是手机屏幕发出的蓝光，会抑制身体分泌褪黑素——这可是让人产生睡意的重要物质。而且现在的人都有晚睡晚起的习惯，作息不规律导致生物钟乱套。 有些人对睡眠的感知其实是不准确的。比如他们会把浅睡眠阶段误以为是清醒状态，醒来后总觉得睡不够、质量差。再加上现代人普遍有睡眠焦虑症，非要觉得每天必须睡满7小时才踏实。其实啊，睡眠时间长短真的因人而异。 除了精神方面的问题，生活习惯也会捣乱。大晚上喝咖啡、喝酒、或者睡前吃得太油腻太饱都不行。环境也很关键：卧室里光线太亮、噪声太大都睡不好觉。甚至有些人有特殊疾病或者吃药也会影响睡眠。 想要好好睡一觉该怎么办？下面这些简单有效的办法可以试试： 1. 校准生物钟。白天多晒晒太阳，特别是早上和上午的太阳能帮忙把生物钟调回来。晚上睡觉前一小时别碰电子产品了，光线也调暗点。上班经常倒班的人可以用强光模仿自然光照射。周末和工作日的作息别差得太离谱，最多1到2小时就行。调整不规律的作息时间时，可以每天提前15分钟来适应。 2. 优化环境和行为。卧室温度保持在18到22度比较合适。家里有噪音或者怕吵的人可以戴耳塞或者放点白噪音听着。保持房间整洁舒服也有助于放松。 3. 调整生活方式。午餐后别喝咖啡或喝酒了。睡前3小时别吃东西，2小时内也少喝水。晚饭少吃辛辣油腻的食物。 4. 适当运动很重要。每天坚持30分钟快走或者瑜伽就行。睡前3小时别做太激烈的运动。 5. 午睡要控制好时间。午睡别超过30分钟，下午4点以后尽量别再小睡了。 如果身体上有什么疾病或者吃药影响了睡眠，一定要赶紧去看医生调整治疗方案。对于青少年来说生物钟通常会推迟一些，适当晚点睡没问题；老年人则要多晒晒太阳保持规律作息和适量运动；夜班工作者尽量少连续熬夜。 说到底啊，睡眠跟身体健康和生活质量息息相关。大家没必要死磕每天必须睡够8小时这种执念，只要用心感受自己的需求就行了。对优质睡眠充满信心并且付诸行动的话，就能收获满满正能量。（此文转载自大众健康） 感谢耳鼻咽喉头颈外科中心医师张红主任、叶京英老师提供的专业解读！